Calidad y cantidad de alimentos a consumir es fundamental cuando el objetivo es cuidarnos o no aumentar de peso.

Una porción es la cantidad de alimento que consumimos durante una comida o colación. Elegir el tamaño incorrecto afecta el consumo de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

EVITAMOS ERRORES CON ESTAS PAUTAS SIMPLES SOBRE TODO CUANDO ESTAMOS CON REGANACIA DE PESO

CEREALES
Lo recomendable es consumir de ¾ de taza a 1 taza.
Es muy común servirnos nuestro cereal en el tazón sin antes medirlo.
Cuando hacemos esto es fácil excedernos y consumir 2 raciones de cereal o más. Ni hablar de cuando nos volvemos a servir. Al final de nuestra comida, terminamos comiendo de 3 a 4 porciones sin darnos cuenta.

Lo recomendable es medir la porción antes de servirlo y para quienes deseen adelgazar, evitar los cereales que están diseñados para los niños, ya que contienen una gran cantidad de azúcares.

POLLO
La proteína magra es saludable si no la consumimos en grandes cantidades. Lo correcto es comer de de 85 a 115 g.

Hay que tener en cuenta que de una pechuga de pollo normal podríamos tener el tamaño de 2 o 3 porciones.

HAMBURGUESA
Una porción de carne de vaca no debe exceder los 85 gramos, aproximadamente, pero la mayoría de las hamburguesas que se sirven en los restaurantes suelen ser de 150 a 225 gramos. Esto hace que consumamos hasta el doble de las calorías.

GRASAS
CONSERVADORES
ACEITE EN AEROSOL
Cuando queremos comenzar a cocinar de una manera más sana, dejamos de lado la manteca y el aceite vegetal, ya que estos añaden calorías innecesarias a nuestros alimentos.

Sin embargo, el aceite en aerosol no es una opción mejor. El tamaño de porción recomendado es de ¼ de segundo y la media de tiempo en una pulverización promedio es de, al menos, 6 segundos.

Podemos considerarlo como uno de los primeros alimentos que deben ir a nuestra lista negra. En su lugar podés usar aceites vegetales más sanos: de coco, de palta, de sésamo, etc.

PAN
Muchas veces consideramos un sándwich de carne magra como la opción más saludable. Tal vez sí es la alternativa más favorable en un restaurante de comida rápida, pero debemos tener en cuenta el tamaño de las porciones establecidas para el pan.

Lo ideal es no comer más de una rebanada, en especial si es pan blanco. También hay que tener en cuenta que un pan integral siempre será una opción más sana.

FRUTAS
Obviamente las frutas son muy saludables y una gran alternativa para llevar una vida mucho más sana. Pese a esto, debemos tener cuidado con la cantidad de azúcares que estamos consumiendo.

Con algunas frutas, como las uvas, es fácil que nos excedamos, lo que nos dificulta el conteo de calorías y carbohidratos. En este caso, una porción de uvas es equivalente a 16 uvas.

ADEREZO DE ENSALADAS
La ensalada es la opción más reconocida como aliada de una buena dieta. Para que esto sea real, debemos evitar que esté completamente bañada de aderezo.

La porción de aderezo recomendada es de solo 2 cucharadas. En la mayoría de restaurantes, las ensaladas contienen más de 500 calorías por las grasas con que se preparan.

También debés tener en cuenta que el tamaño de las porciones de tus alimentos no deben basarse solo en lo que dicen las etiquetas. Estas no suelen reflejar las cantidades recomendadas, sino las porciones que se consumen habitualmente.

Es más fácil de lo que cree.

* Cambie sus colaciones de media mañana y media tarde.
Muchas personas recurren a una colación entre dos entre comidas principales.
Hacerlo está bien, siempre y cuando se asegure de elegir opciones con un contenido bajo de calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando le dé hambre.

* En lugar de una bolsa de papitas o chizitos con sabor artificial (425 calorías), elija una taza (250 mg) de pochoclos con una pizca de sal (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías). Elegir colaciones saludables dos veces al día le ahorrará 500 calorías.

Elimine “los antojos” con muchas calorías. Reemplácelo por algo rico que le guste mucho, en una porción chica, programado en el horario en el que normalmente “el hambre emocional arrasa”.

* NO beba sus calorías.
Una lata de gaseosa regular 355 ml tiene aproximadamente 150 calorías, y un café latte con sabor de 475 ml puede tener 250 o más. Incluso los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 475 ml. Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más. Elija agua, agua mineral o café o té negro en su lugar y ahorre sus calorías para alimentos que pueden ayudar a hacerlo sentir satisfecho.

*Respete su segunda porción. Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando su plato cuando sirve comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvase un plato una vez y mantenga los alimentos adicionales en la cocina. O, si aún no se siente satisfecho, añada una segunda porción de verduras, frutas o ensalada.

*Sustituya alimentos por opciones ligeras. Cambie algunos de sus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 mL) de crema (821 calorías), utilice yogur bajo en grasas de sabor natural en su lugar (154 calorías).

*Solo diga "no" a la comida frita.
Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato.
En lugar de pollo o pescado frito, elija opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evite las papas con cheddar. Una porción grande de papas papas con cheddar puede añadir casi 500 calorías a una comida. En lugar de eso cámbielas por papas al horno o alguna ensalada.
Prepare una pizza más delgada.
Evite los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y coma un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, se ahorrará un poco más de 500 calorías.

*Utilice un plato.
Coma todos sus alimentos en un plato o tazón, incluso las colaciones. Cuando come refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeaba. Esto es particularmente cierto si usted está sentado en frente de la televisión. Puede sorprenderle saber que una bolsa grande de papitas fritas puede tener más de 1000 calorías. En lugar de eso, puede colocar una porción en un tazón, y guardar el resto.

*Evite el alcohol.
Reducir su consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías. El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando usted bebe alcohol, está consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa. Si decide ordenar una bebida, elija una cerveza ligera de 12 onzas (355 ml) que tiene sólo 103 calorías o una copa de vino de 5 onzas (145 ml) que tiene 120 calorías.

¿Recuerdan que lindo era dormir hasta cualquier hora los sábados y domingos después de una ardua semana de trabajo?
Levantarse a cualquier hora, comer lo que teníamos ganas y disfrutar de “ese desorden programadísimo desde el lunes anterior??

El aislamiento social que provocó la pandemia y que, sabemos, es lo único que nos protege actualmente del contagió también cambió esta costumbre de puro disfrute.
Hace muchas semanas que estamos confinados, la mayoría sin trabajar ni estudiar ni tener rutinas estrictas que cumplir...sólo estar en casa. Y no sabemos cuando llegará la normalidad, nadie lo sabe.
Recientemente, profesionales de la salud han investigado y demostrado que: “la diferencia en los horarios de las comidas entre los días laborables y los festivos, a la que hemos denominado eating jet lag o jet lag alimentario, se relaciona directamente con la obesidad.
*Este trabajo ha sido publicado en la revista científica internacional Nutrients.

¿Cómo se relacionan nuestros horarios de sueño y alimentación con el peso?

Todos tenemos un reloj biológico que localizado en el cerebro ayuda a nuestro cuerpo a funcionar dependiendo de si es de día o de noche.
Durante el día permanecemos activos, nos alimentamos, digerimos estos alimentos absorbiendo los nutrientes.
Durante la noche en cambio el reloj biológico prepara nuestro cuerpo para dormir y durante el sueño ayunar y repararlo.
Estos ritmos biológicos se llaman ritmos circadianos, controlan el sueño y los patrones de alimentación.
Para que este ritmo se mantenga constante, el organismo debe permanecer atento a las agujas del reloj interno para avisarnos de los cambios que se van sucediendo cada 24 horas.
Comprendiendo este mecanismo nos queda claro por qué tenemos hambre siempre a la misma hora o el motivo por el que en determinado horario nos vence el sueño y nos quedamos dormidos. La sensación intensa de hambre o sueño no es más que nuestro reloj actuando "justo a tiempo" y preparando al organismo para lo que viene.
Destacamos además que este maravilloso mecanismo interno que es el reloj biológico es básicamente rutinario. Sus ciclos se repiten todos los días...salvo que algo lo altere o descomponga.

La desorganización del fin de semana
Cuando cambiamos los horarios de dormir y comer los fines de semana, confundimos a nuestro reloj biológico. Como no está programado para distinguir entre un sábado o un lunes, el metabolismo se "altera".

Imaginemos que cada día, durante la semana, nos levantamos a las 7 a.m. y desayunamos a las 7:30 a.m.
Desfasaje horario sin viajar a otro país
El resultado es esta investigación denomina al fenómeno de desfase de este proceso: jet lag alimentario y está comprobado que cuando aparece durante los fines de semana por ejemplo, afecta el mantenimiento de un peso regular con subidas de hasta 4 kilos en personas con este problema.
Es interesante destacar que esto sucede aunque comamos lo mismo, porque es la irregularidad lo que nos hace engordar y no las calorías.
¿Y si esa irregularidad se prolonga durante días como está sucediendo ahora?
Aunque el estudio se limita al efecto del jet lag alimentario durante los fines de semana, es probable que mantener la irregularidad en nuestros horarios durante todas estas semanas de cuarentena nos haga ganar algo de peso.
Por ello, recomendamos establecer una rutina saludable. Lo importante es que nos sea fácil de seguir y que podamos mantenerla.

Recomendaciones para diseñar una rutina saludable durante el confinamiento

Lo primero es plantearse las siguientes preguntas: "a qué hora me siento cansado y necesito ir a dormir" y "cuántas horas necesito dormir para sentirme bien".
A partir de aquí, nos será sencillo planear el día:

Escoger un horario para irse a dormir y despertar. En adultos, lo recomendable es dormir entre siete u ocho horas al día. En adolescentes de ocho a diez horas, y en niños de nueve a once horas.

Si es posible, nada más despertar, deberíamos abrir la ventana y dejar que nos de la luz un ratito. Pondrá en hora nuestro reloj interno.

Elegir un horario más o menos fijo para desayunar, comer y cenar y respetarlo. Hacer las tres comidas al día es importante, porque también le indican a nuestro cuerpo que es de día y debemos estar activos.

Planificar menús para toda la semana. Nos ayudará a organizar la rutina, a reducir la ansiedad y a mejorar el equilibrio nutricional. También permitirá tener una buena lista de la compra, comprar solo lo necesario y salir lo indispensable.

Elegir una hora para practicar ejercicio físico, preferentemente por la mañana.
Establecer también un horario para trabajar o para realizar las tareas escolares.

Dedicar un tiempo para nosotros mismos y para compartir conversaciones con familia y amigos. Actualmente la vía online es perfecta para ello.

¡Desconectemos! Aunque es fácil estar demasiado tiempo delante de las pantallas, desconectémoslas, sobre todo antes de ir a dormir. Leamos, dibujemos, tejamos, hagamos arreglos en casa, cuidemos plantas…

Debemos repetir estos horarios de lunes a domingo… Nuestra salud lo agradecerá. Ahora que estamos en casa, podemos aprovechar y comenzar a establecer una rutina saludable que nos evite el jet lag alimentario en el futuro.

Hay una variedad de síntomas de la diabetes que se presentan. Algunos son consecuencia de los altos niveles de azúcar en la sangre, otros se dan por el deterioro o daño que esta enfermedad causa a los distintos órganos del cuerpo (ojos, riñones, sistema cardiovascular, nervios).

Diabetes tipo 1 y 2
Entre estos tipos de diabetes se encuentran los siguientes síntomas:

Mucha sed
Aumento en la frecuencia para orinar
Mucha hambre
Pérdida de peso
Debilidad y somnolencia
Cambios en la visión o visión borrosa
Náuseas y vómito
Fatiga
Infecciones frecuentes o de curación lenta
Disfunción eréctil

Es necesario aclarar que los síntomas de la diabetes tipo 1 son más repentinos que la de la diabetes 2. Es decir, en el curso de pocos días, la persona con diabetes tipo 1 empieza a orinar más, sufre de mucha sed y se deshidrata. La deshidratación se debe a la cantidad de orina expulsada y al vómito de haberlo. Pudiera ser común que estas personas pierdan la conciencia, y hasta se han reportado muertes por no tratarlos a tiempo. En contraste, los síntomas de la diabetes tipo 2 se van desarrollando con el tiempo y es poco a poco que van volviéndose más severos. El páncreas trabaja el doble por un largo período (pueden pasar años) para suplir las necesidades de glucosa, y los síntomas se presentan cuando ya las células están gastadas.

Si sufres de alguno de estos síntomas, consulta a tu médico o a un endocrinólogo, el especialista en la diabetes.