Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una forma óptima para ayudar a tener control sobre el peso en muchas personas. Gestionar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud.
Es necesario que diferencies los conceptos de “porción” y “ración”, la primera es la cantidad de alimentos que uno consume en un determinado momento, por otro lado, la “ración” es la cantidad listada de esa comida en la Información Nutricional que encontramos en la etiqueta de los alimentos y varía en cada producto.
La mejor manera de conocer de la cantidad de alimentos que debes consumir es, teniendo en cuenta las características de la propia persona, yendo a un especialista en Nutrición quien tomará en cuenta factores como el peso, edad, masa muscular, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad, etc).
Sin embargo, también hay otra manera de tener una referencia de las porciones adecuadas. Tras una larga investigación, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, con el objetivo que pacientes de diabetes en África aprendieran a alimentarse en las cantidades adecuadas, elaboró un método bastante sencillo que toma como referencia el tamaño de nuestra mano. Este método tuvo tanto éxito que también es practicada por personas sanas y es conocido como “El Método de la Mano” o el “Método Zimbabue”
Los cinco dedos de nuestra mano, representan la cantidad de veces que una persona debe comer al día. Es preferible comer varias veces al día comidas ligeras, que una o dos comidas abundantes. En un plato de comida debe ser: 25% de carnes, 50% de vegetales, y 25% de Arroz y tubérculos con nuestra mano podemos gestionar estos porcentajes.
La medida de nuestro puño indica la porción de carbohidratos a elegir. En el caso de las proteínas (pollo, carne, pescado, etc) hay que tomar como referencia el tamaño de la palma de la mano en las tres comidas principales. En el caso de las grasas es recomendable consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida (mantequilla, aceite, etc), mientras que para las verduras y hortalizas hay que juntar nuestras dos manos para referenciar la medida.
Es necesario, aclarar que este es un método de aprendizaje para tomar consciencia de las porciones de alimentos, y no de las raciones, que como explicamos en los párrafos iniciales son las que indican el valor nutricional de los alimentos.
Muchas veces comemos “hasta que nos llenamos”, aunque ello, no necesariamente es un buen indicador para saber la cantidad adecuada de alimentos a consumir, dado que no todos son digeridos inmediatamente, toma algún tiempo, por lo que, esperar a “estar llenos” no sería una buena estrategia para saber cuándo parar de comer.