Actividades individuales como atletismo (carrera individual, saltos y lanzamientos), los deportes de raqueta (tenis, pádel y bádminton, sobre todo), gimnasia, natación, saltar la cuerda y baile son los ejercicios más fiables para realizar estos días. Sin embargo, el reto más grande es siempre mantener la distancia personal (mínimo de dos metros) y adaptar todas las normas de los juegos para brindar garantías de seguridad a los alumnos y padres.

Este grupo de investigación, precisamente, diseñó una serie de pautas que pretenden guiar a los profesores de Educación Física y al alumnado a continuar ejercitándose de la manera más adecuada en tiempos de pandemia, en un país en donde cerca del 40 % de los niños de entre tres y ocho años tienen obesidad o sobrepeso.

Eso sí, son consejos generales que deberían adaptarse a cada centro educativo, porque todos cuentan con espacios y realidades distintas.

Para los deportistas:
Llevar un kit de uso personal de educación física, jabón de manos y/o gel hidroalcohólico, ropa de recambio y botella de agua.
Desinfección, antes y al finalizar la sesión, en manos y zapatillas.
Acceso escalonado al vestuario, fomento de las rutinas de limpieza personal y ventilación natural del aula.

Para los responsables de las instalaciones:
Desinfección del material, evitar devolverlo al almacén sin sanitizar, implicar al alumnado (de mayor edad) en la limpieza y evitar el uso del equipo en clases consecutivas.

Distancia interpersonal: distribuir el espacio de trabajo y consensuar horarios para evitar coincidencias en las aulas de Educación Física.
El uso de pictogramas y carteles para recordar las medidas de higiene y protección.

Seguridad emocional: fortalecer un ambiente de seguridad y evitar crear alarma innecesaria.

Ese abrazo fugaz al despedir a un amigo tras una noche de fiesta, el achuchón a los nietos, un roce de manos a escondidas, el primer beso, los dedos de una madre secando tus lágrimas, el pellizco en la mejilla de la abuela, cerrar un trato dándole la mano a un cliente o calmar el sufrimiento de un compañero con la palmadita en la espalda. Es el contacto físico, ese toque mágico que nos llena de vida, que tanto nos relaja y también excita, el mismo que hemos dado por sentado toda la vida hasta que nos lo ha arrebatado la pandemia.

CÓMO ABRAZAR SIN CONTAGIAR DURANTE LA PANDEMIA

Especialmente lo echan de menos las personas que viven solas, ya que esa ausencia de tacto que antes encontraban en la calle, ya fuera saludando a los vecinos o compartiendo momentos de ocio con amigos o compañeros de trabajo, ahora no existe. Y esta pérdida de contacto absoluta ya ha comenzado a tener consecuencias en nuestra salud mental.
Dar o recibir besos, caricias y abrazos es la manera que tenemos los seres humanos de canalizar sentimientos, afectos, cuidados y seguridad, sobre todo en situaciones de tensión e incertidumbre, y no poder darlos está creando una carencia afectiva importante entre la población. “En consulta estamos observando inestabilidad emocional y alteraciones comportamiento en algunas personas, un estrés que se incrementa con aún más con el sufrimiento y la tristeza que padecen esas personas que no tienen la posibilidad de acompañar físicamente a su familiar enfermo o ni siquiera poder despedirse de él en caso de fallecimiento, situaciones que favorecen la aparición con el tiempo de duelos patológicos (vivir en estado constante de duelo) y estrés postraumático.

¿Nos pasará factura esta ausencia de piel?
Ya hay múltiples estudios en marcha acerca de las consecuencias que tendrá a largo plazo y que será cuando pasen los años cuando se pueda concluir con mayor precisión de qué manera nos ha afectado. Pero tomando como referencia las situaciones de guerra, y salvando mucho las distancias, porque aunque durante esta pandemia se hayan estado utilizando los mismos términos (toque de queda, estado de alarma, etc.) no estamos ante el mismo escenario, la psicóloga se aventura a comparar situaciones y predecir en un futuro “la aparición de trastornos obsesivos, fóbicos y, sobre todo, trastornos de estrés postraumático entre la población, con síntomas depresivos y ansiosos, sobre todo en aquellas personas que hayan estado hospitalizadas durante mucho tiempo, profesionales que hayan vivido situaciones muy estresantes y angustiosas o familiares que no hayan podido despedirse de sus seres queridos ni estar a su lado en el último adiós.

Tocar con la palabra o cómo compartir emociones en la distancia
Hasta que todo pase y podamos volver a tocarnos, podemos intentar reforzar nuestra manera de comunicarnos. Estos son algunos trucos que pueden ayudar a sentir menos la falta de contacto.
Echa mano de las emociones que os unen. Lo que decimos es importante, pero también cómo lo decimos. Para intentar tocar al otro con tus palabras puedes recurrir a esos hilos invisibles que te unen con él. ¿Os une el mismo sentido del humor, el gusto por la misma música o la fe? Prueba entonces a decírselo con un chiste, una oración o vuestra canción preferida.
La importancia del lenguaje no verbal y la escucha activa. Escucha las quejas, el dolor o la tristeza del otro, pero hazlo mostrando atención, que note que estás ahí, que tu mirada acompañe su discurso.
Resalta las palabras y expresa la emoción. ¿Cómo? Entonando, marcando ritmo y cadencia al hablar. ¡Cuántas veces nos hemos sentido tocados al leer una novela o una determinada historia! Utiliza ahora tus palabras como si fueran una extensión de tus manos, que suenan a poesía, que le llegan tan adentro que casi note que aprietan su piel.
Transforma la realidad con el poder de tus palabras. Pequeños matices en nuestro discurso pueden marcar la diferencia a la hora de hacer que el otro se motiva o desmotiva. Crea en tu mente la realidad que quieres que ocurra y transmítelo al otro. No es lo mismo decir: “no nos queda más remedio que aguantar, ya nos veremos”, que “nos vamos a ver pronto, solo hay que aguantar un poquito más”.

Las dietas basadas en un elevado consumo de frutas, vegetales sin almidón, legumbres, nueces y semillas demostraron beneficios cardiovasculares significativos.

Por su parte, los vegetales con almidón se degradan rápidamente, generan un pico precoz de glucemia y predisponen a la diabetes y la dislipidemia. Se desaconseja el consumo de papas blancas, arroz blanco y maíz.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos (panes, galletitas, bebidas azucaradas) suelen ser deletéreos, ya que incrementan per se el riesgo metabólico; además, desplazan de la alimentación habitual a los alimentos cardioprotectores.

Asimismo, en estimado de una o dos porciones semanales de carnes rojas son útiles para aportar hierro y zinc, con un efecto cardiovascular neutral. Se desaconsejan las carnes procesadas que contienen agregado de sal (> 400%) y conservantes (tocino, pollo, pavo, cerdo) ya que se asociarían con un incremento en la aparición de diabetes.

Con respecto a los huevos y las aves de corral, los estudios son controvertidos; los individuos que consumen mucha cantidad de huevos parecen tener mayor incidencia de diabetes pero menos hemorragias cerebrales.

El consumo moderado de pescado (2 o más porciones semanales) ha demostrado beneficios cardiovasculares. Por su parte, el aceite de pescado es una alternativa en los sujetos que no consumen pescado habitualmente. El beneficio estaría aportado por los ácidos grasos de cadena larga omega-3. No se observan diferencias entre los pescados salvajes y los de criadero.

Si bien se agrupan la leche, el queso y el yogurt como lácteos, no deberían categorizarse por su contenido graso, sino por el tipo de lácteo; por ejemplo, el consumo de yogurt reduce la diabetes (la leche entera no) y los quesos probablemente también. Estas diferencias pueden deberse a la presencia de probióticos en los yogures o a la fermentación de los quesos. La manteca presenta efectos neutrales en el riesgo cardiovascular, pero genera una tendencia al incremento de peso.

En cuanto a los aceites vegetales, el aceite de oliva extra virgen es uno de los elementos esenciales de la dieta mediterránea; estimula la producción de ciclooxigenasa y presenta efectos cardiovasculares beneficiosos. También se recomienda el aceite de canola, pero no existe información acerca de los aceites de coco o de palma. Se sugiere avanzar en estudios que estudien los beneficios de cada aceite de acuerdo con su grado de refinación.

Las gaseosas azucaradas se asociaron con un incremento en la adiposidad y en la incidencia de diabetes y enfermedad cardiovascular. Los edulcorantes como el aspartame, la sacarina y la sucralosa, así como los endulzantes como la estevia, producen alteraciones cognitivas en cuanto a la percepción de sabores y otros posibles daños en modelos con animales de experimentación. Sin embargo, al no contar con datos contundentes de daño en los seres humanos, se sugiere su uso sólo como paso intermedio para reducir el consumo de gaseosas azucaradas.

Los jugos de frutas 100% naturales se asocian con efectos cardiovasculares neutrales, aunque si se bebe más de una ración diaria pueden causar incremento de peso. El agregado de azúcar se vinculó con la aparición de diabetes.

El té y el café son beneficiosos en forma global y han demostrado reducir la incidencia de diabetes y de enfermedad coronaria. Los que mayor beneficio aportan son el té verde y el té negro.

Con respecto al consumo de alcohol, éste ha demostrado una curva en J, con beneficios cardiovasculares al ser ingerido en cantidades moderadas. Sin embargo, todos los efectos negativos en otros órganos e incluso psicosociales hacen que no se recomiende el consumo de alcohol y, en los individuos que lo beben, que lo hagan en forma limitada.

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

Las proteínas le proporcionan al cuerpo los aminoácidos, es decir, las unidades estructurales que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, a reparar las células viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.

Durante el tratamiento del cáncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad de proteínas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos de bajo contenido graso, las nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Los carbohidratos te dan energía rápida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable.

El azúcar (blanco y moreno), la miel y la melaza también son carbohidratos. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos tienen muchas calorías y no ofrecen otros beneficios (como vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes más saludables de carbohidratos que los granos y azúcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. También se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hígado. La grasa también ayuda a proteger a los órganos contra los traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, que se guarda como energía de reserva.

Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas.

Hay tres tipos básicos de grasas:
Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lácteos enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de colesterol en la sangre. Las grasas trans (también llamadas grasas trans-saturadas o ácidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a un proceso llamado hidrogenación, en el cual se agrega hidrógeno para hacer que los aceites sean más sólidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la producción de alimentos porque permiten conservarlos más tiempo y les dan un gusto, una forma y una textura apetecibles. La mayoría de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos (incluidas las comidas rápidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también elevan el valor del colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL) en la sangre.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, como también en los aceites elaborados con estos (canola, maíz, soja). Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Además de las verduras, las nueces y los granos, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fría como el atún, el salmón y la caballa. Algunos estudios indican que consumir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicéridos. Los triglicéridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguíneo. Las personas que tienen valores elevados de triglicéridos generalmente tienen colesterol total alto, colesterol LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los niveles altos de triglicéridos con un aumento del riesgo de tener accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres.

Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células.

Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes calorías y proteínas, probablemente te aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si estás recibiendo un tratamiento del cáncer de mama, esto puede constituir un problema. Además, ciertos tratamientos pueden socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo.

También es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a través de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas, minerales, y hierbas y plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy complejas, influyen mutuamente en su absorción y procesamiento e inciden en la forma en que funciona el cuerpo. Cuando obtienes vitaminas y minerales a través del consumo de alimentos, generalmente es más fácil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando tomas un suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy concentrada que probablemente nunca obtendrías de los alimentos. Si bien algunos suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos del cáncer de mama.

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud. El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del cáncer de mama a veces puede causar diarrea o vómitos. La pérdida de una gran cantidad de líquido, con las sustancias químicas y los minerales que contiene, puede producir deshidratación.

En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por día. Si perdiste líquido porque tuviste diarrea o vómitos, debes reemplazar el líquido y los componentes esenciales que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate, los jugos de frutas y las bebidas para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de líquidos que pueden ayudarte a reemplazar las vitaminas y los minerales que perdió tu cuerpo.