1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física

2- Tomar a diario 8 vasos de agua segura

3- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores

4- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio

5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal

6- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados

7- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo

8- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca

9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas

10- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir

• 40% de vegetales
• 10% de frutas
• 10% de cereales
• 10% de alimentos ricos en grasas saludables
• 25% de alimentos ricos en proteínas
• 5% de nutrientes concentrados

¿Necesitas cambiarla para que funcione?

¿Cuántas veces has comenzado una nueva rutina de ejercicio? ¿Cuántas veces has cambiado de actividad, has probado distintos horarios, diferentes días, y cuántas veces has abandonado el intento?
Si mantenerte activo te parece una misión imposible, piensa que para mantenerte en acción necesitas tener una buena motivación.

¿Te has preguntado por qué fracasas al tratar de incorporar la actividad física en tu vida? Ya sabes que te hace bien a la salud, que te ayuda a prevenir enfermedades y hasta es posible que tu médico te haya indicado que, al menos, camines un poco más cada día. Todo esto te preocupa. Sin embargo, nada parece dar resultado a la hora de ponerte en movimiento. ¿Te resulta familiar?
¡¡NO ES EXCUSA PARA ABANDONAR!! no eres la única persona a la que le pasa esto ni tampoco significa que no tienes remedio y que el ejercicio no es para ti. Por el contrario, todo es cuestión de que encuentres la motivación adecuada y te sientas a gusto con la rutina de ejercicios que escojas para que empieces a ver resultados positivos en tu cuerpo y tu salud.

¿Es eso posible? ¡Por supuesto!…pero no es fácil de lograr. Se necesita convicción, esfuerzo, perseverancia y constancia. La mayoría de las personas comienzan una rutina de ejercicios en busca de perder peso, o porque se ha dado un susto con su salud y el médico casi que lo ha obligado a ponerse en movimiento.

Sin embargo, quienes empiezan a ejercitarse así suelen abandonarlo pronto, sobre todo aquellos que al principio han puesto mayor esfuerzo y entusiasmo. ¿Por qué? Posiblemente, porque lo toman como una obligación y como no ven los resultados esperados a corto plazo, se frustran.
Empezar con entusiasmo no es lo mismo que empezar por diversión.
Sí, por diversión.

¿Por qué vas al cine cada vez que puedes, o lees un libro, o te sientas a ver televisión? ¿Por placer no? Y si hacer ejercicios te aburre o te resulta tedioso, ¿por qué continuarías haciéndolo? Por obligación, claro, pero ¿cuánto puede durar el estimulo y el entusiasmo de ese modo, sobre todo si, como decíamos antes, no ves resultados rápidos a tu esfuerzo y sacrificio?

Lo que mantiene a la gente en movimiento depende de su edad, género y circunstancias de la vida.
Durante la adolescencia, si bien lo que encabeza las razones para ejercitarse es el atractivo físico, lo que parece mantener a los jóvenes activos es el alivio al estrés que obtiene con el ejercicio. Por otro lado, los adultos mayores suelen empezar por preocupaciones de salud pero continúan por las amistades que hacen y la participación en la comunidad a la que de otro modo no accederían.

¡Qué es lo que te motiva?
Prueba distintas actividades, todo va en gustos y a veces, cuando no conoces, puede que te lleve un tiempo descubrir qué te divierte y que de hecho te sientes mejor cuando lo haces. También es posible que necesites un tiempo para habituarte. Quizás al principio no te entusiasme mucho pero sólo es cuestión de que vayas aprendiendo a dominar tu cuerpo y los movimientos que debas hacer.

¿Cómo te darás cuenta de que al fin has encontrado la actividad física perfecta para ti?
Pues porque aunque te esfuerces, el cansancio no se sentirá como tal o no te importará sentirlo, no querrás faltar a tus clases o dejar de practicar el ejercicio y no te importará si llueve o hace frío. ¿Por qué? Porque será divertido y al final te sentirás mejor, más feliz, con más energías y fuerzas. Busca la motivación adecuada y verás entonces los cambios positivos en tu vida.

La palabra “probiótico” es de origen griego y significa “a favor de la vida”. En concreto, se refiere a unos microorganismos (unas bacterias) que son similares o iguales a las que viven en el cuerpo que podrían tener efectos beneficiosos para la salud. Y ahora algunos estudios, sugieren que podrían ayudar a las mujeres a perder peso y mantenerlo.
Los probióticos son microorganismos vivos iguales o muy parecidos a los que viven en el cuerpo humano y que le proporcionan beneficios a la salud. Los probióticos se conocen como “bacterias buenas”, son de diferentes tipos y se encuentran, además, en algunos alimentos (yogur y otros alimentos a base de leche fermentada, levadura), suplementos, cremas y supositorios.
Su función es la de mantener un equilibrio de bacterias buenas presentes en el intestino (flora intestinal) y a neutralizar a las que son perjudiciales para la salud (como después de tomar antibióticos, por ejemplo).

Además de los beneficios mencionados, aunque se necesitan más estudios, se piensa que los probióticos ayudan a mantener la salud de la vagina (previenen infecciones vaginales por hongos), del tracto urinario e incluso, y de acuerdo a estudios recientes, podrían ayudar a tener un peso saludable.
Sobre este último punto, un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition reportó que algunos probióticos podrían ayudar a las mujeres a perder peso y a mantenerlo. El grupo de investigadores de la Universidad Laval en Canadá, decidió probar si el consumo de probióticos podría restablecer el equilibrio de la flora intestinal (de las bacterias buenas) en el intestino de las personas con sobrepeso para que lograran un peso saludable.

Esto, teniendo en cuenta que estudios anteriores han demostrado que la flora intestinal de quienes tienen sobrepeso es diferente de la de las personas delgadas. Además, tuvieron en cuenta que, por lo general, las personas obesas consumen una dieta baja en fibra y alta en grasa, lo cual promueve el crecimiento de las bacterias que no son beneficiosas.

Los investigadores pusieron a prueba su hipótesis al reclutar a 125 hombres y mujeres con sobrepeso. Durante un período de 12 semanas, el grupo de participantes consumió una dieta para perder peso, seguida por otro período de 12 semanas en el que se dedicaron a mantener el peso que lograron. La mitad de los participantes tomó 2 pastillas diarias de probióticos lactobacillus rhamnosus, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Luego de la dieta de 12 semanas, el promedio de peso que perdieron las mujeres que tomaron probióticos fue de 4.4 kilos comparado con sólo 2.6 kilos en el grupo en el que tomaron el placebo. Llamó la atención que no hubo diferencias en cuanto a la pérdida de peso de los hombres en los dos grupos y los investigadores dijeron que no estaban seguros de cuál era la razón.

Durante las semanas destinadas a mantener el peso que perdieron, los investigadores observaron que el peso de las mujeres que tomaron el placebo permaneció igual, mientras que aquellas del grupo de probióticos siguieron perdiendo peso. En total, estas mujeres perdieron 5.2 kilogramos (11.44 lb), es decir, el doble que aquellas que tomaron el placebo.

Además, se encontró que en dichas mujeres hubo una disminución de la hormona que regula el apetito y una concentración más baja de las bacterias presentes en el intestino que están relacionadas con la obesidad.

¿Cuál es la razón para estos resultados? Los autores del estudio creen que se debe a que los probióticos alteran la permeabilidad de las paredes intestinales. Así, pueden prevenir que algunos agentes inflamatorios entren en la sangre, lo cual puede contribuir a prevenir la obesidad, además de la intolerancia a la glucosa y eventualmente, el desarrollo de diabetes tipo 2.

Curiosamente otro estudio con probióticos (utilizando una combinación de 8 bacterias) en ratones por también se encontró que cuando les daban los probióticos a los ratones que consumían una dieta alta en grasa, evitaba que subieran de peso y era como si comieran la dieta baja en grasa. Además el depósito de grasa en las células y sus niveles de azúcar en la sangre eran menores, se mejoraba su tolerancia a la insulina (o sea había menos resistencia a la insulina) comparado con los animales que comían una dieta alta en grasa que no tomaban el probiótico.

Aún se requieren más estudios pero, esta interesante investigación en humanos y las que se están realizando en ratones, sin duda alguna, dirigen la atención en el papel que juegan los probióticos. Si has tratado de perder peso y aún no lo consigues, vale la pena seguir estos estudios de cerca. Quizás, en un futuro, incorporar el consumo de cierto tipo de probióticos sea la clave para tener un peso saludable cuando la dieta y el ejercicio solamente no logran el objetivo