Una de las claves principales para mantener el peso durante la pandemia es la misma que para controlar el peso en cualquier otro momento: tu actitud. “Casi siempre se trata de una profecía que se hace realidad”, señala Bonnie Miller, profesora adjunta de Estudios Estadounidenses en University of Massachusetts, en Boston, quien está investigando la influencia de la pandemia en los hábitos alimenticios de su comunidad local. “Puedes pensar que no tienes más remedio que comer mal debido a las circunstancias, o puedes aprovechar este tiempo para realmente pensar en lo que estás comiendo”.

Cuando se emitieron las órdenes de permanencia en el hogar, Miller estaba siguiendo su propio programa para bajar de peso. “Había bajado cerca de 15 libras y estaba acostumbrada a ir al gimnasio todos los días”, señala. Pero de pronto el gimnasio cerró, su esposo llenó la casa de toneladas de alimentos procesados, y muchos de los alimentos que se habían vuelto fundamentales en su dieta ya no estaban disponibles. “Al principio me puse muy nerviosa”, señala. “Me vi casi obligada a incluir más alimentos poco saludables en mi dieta. Pero me dije ‘está bien, esto es lo que hay, ¿qué puedo hacer?’ Puedo reducir las porciones y participar en clases virtuales de gimnasia”. El resultado fue que acaba de alcanzar su meta y logró bajar 20 libras.

La investigación de Miller reveló que ella no fue la única que asumió una nueva actitud hacia su dieta. Dice que cuando examinó las tendencias alimenticias de su comunidad en Massachusetts pensó que encontraría “relatos de personas que compraban por pánico y comían por estrés”, pero en cambio encontró “reflexiones sobre el modo en que los alimentos pueden calmar el alma, en particular en los momentos difíciles”. Muchos de los encuestados respondieron que disfrutaban de hacer más comidas en familia, cocinar como una actividad grupal y pasar más tiempo conversando y creando lazos afectivos durante las comidas, a veces en tiempo real y a veces de forma virtual. Algunos usaron la escasez relativa de carne para comenzar finalmente a seguir dietas a base de vegetales.

Taub-Dix, quien como dietista de la ciudad de Nueva York ha seguido atendiendo a sus clientes por teléfono y a través de Zoom y FaceTime, relata cambios similares. “Hay más personas que se cocinan para ellas y no salen a comer en restaurantes, donde se comienza con pan caliente y mantequilla y se termina con postres que alguien trae en un carrito”, señala.

Debido a esta cuarentena, muchos se ven obligados por primera vez a efectuar algunos de los cambios que los expertos en nutrición han recomendado desde siempre. Y si obtenemos algo adicional de esta crisis, debería ser el conocimiento de que estos hábitos son, de hecho, posibles de cultivar.

1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física

2- Tomar a diario 8 vasos de agua segura

3- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores

4- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio

5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal

6- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados

7- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo

8- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca

9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas

10- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir

Mito: Los amigos obesos inducen a imitar sus hábitos de alimentación y estilo de vida sedentario.
Realidad: Lo que se debe imitar es lo bueno. Mejor hacer que ellos imiten sus buenos hábitos y su estilo disciplinado de vida.

Mito: El ejericio hace comer más así que lo que bajo por un lado, lo aumento por el otro.
Realidad: Inmediatamente terminado el ejercicio no se siente hambre debido a las endorfinas producidas por el mismo. Lo que se debe hacer es limitar lo que se consuma después. Son indiscutibles los beneficios del ejercicio para estimular el gasto energético y reducir riesgos de enfermedades circulatorias.

Mito: El uso de hormonas tiroideas baja el peso.
Realidad: Las hormonas tiroideas bajan poco el peso y lo hacen a expensas de la reducción de masa muscular no de reducción de tejido adiposo. Esto trae consecuencias negativas en personas sanas, a las cuales les puede generar hipertiroidismo. Además la deficiencia de hormona tiroidea es un factor del sobrepeso y la obesidad, en pacientes con alteraciones tiroideas, pero no es la causa .

Mito: Los tratamientos y la cirugía curan la obesidad.
Realidad: La obesidad no se cura; una vez instaurada es un padecimiento crónico; solo se controla y se mejora y para ello se requiere educación, disciplina y mantenimiento continuado toda la vida.

Mito: Peso ideal es el saludable.
Realidad: El peso ideal como tal no existe. El peso ideal es aquel en el cual el individuo se siente y luce bien, cómodo y sin afectación de su salud.

Mito: La obesidad es más peligrosa que el tabaco y el alcohol.
Realidad: Cierto, ya que genera más complicaciones graves e incapacitantes.

Mito:Comer menos veces y en menor cantidad adelgaza.
Realidad: Debido a que las causas de la obesidad son múltiples, no es estrictamente cierto. Lo ideal es comer varias veces pequeñas cantidades durante el día, para estimular el metabolismo a quemar calorías.

Mito: La obesidad se produce por comer demasiado.
Realidad: No es la única razón ya que existen también causas genéticas, ambientales y endocrinas.

Mito: El niño obeso es el niño saludable.
Realidad: Los malos hábitos alimenticios se forman a temprana edad, por lo cual la obesidad en el niño es causal de serios problemas de salud futuros. Hay que enseñarle buenos hábitos desde la niñez.

Mito: Los nuevos productos anti obesidad pueden ser adquiridos libremente ya que no tienen riesgos.
Realidad: Todo producto para el control y tratamiento del sobrepeso y la obesidad debe ser prescrito por un médico especialista ya que debido a las diferentes causas de la obesidad y las diferentes acciones de los productos, pueden generar problemas mayores e incluso causar la muerte.

Mito: Si no se consume azúcares no se produce diabetes.
Realidad: No es cierto, ya que si hay sobrepeso, existe siempre riesgo de producirse la diabetes, debido a que se reduce la acción de la insulina y por lo tanto se elevan los niveles de glucosa en sangre.

Los hábitos alimentarios ejercen una gran influencia sobre la salud. En la infancia, la alimentación debe ser adecuada en cuanto a cantidad y calidad, suministrando todos los nutrientes necesarios, y una vez que las necesidades nutricionales están cubiertas, se garantiza el crecimiento y el desarrollo saludable (2) (3).
Los estudios sugieren que los patrones de ingesta dietética durante esta fase de la vida pueden predecir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) en la edad adulta (1) (7).

En este sentido, la familia y la escuela se constituyen como los ambientes favorables para la adquisición de prácticas alimentarias saludables, donde se deben ofrecer comidas balanceadas, colaborando con la formación de buenos hábitos alimentarios y calidad de vida (2) (3) (14).
Molina y otros (2010) ( desarrollaron un índice de calidad de alimentación, y analizaron los factores socioeconómicos asociados a la baja calidad de alimentación entre los niños de 7 a 10 años.

Aproximadamente el 41% de los niños estudiados poseían una alimentación de baja calidad. De esta manera, el conocimiento sobre la calidad de alimentación de los niños y sus factores asociados son de especial importancia para subsidiar acciones de promoción de una vida saludable, tanto para los padres y familiares, como para los niños ( (11) (12).

La necesidad energética de niños y niñas entre 3 y 6 años de edad varía de 70 a 80 kcal/kg de peso por día. La cantidad de carbohidratos aconsejada es de 130g/día, ya que la necesidad proteica ideal es de 0,95g/kg de peso por día (9). El porcentaje de grasa se encuentra entre el 30 y el 35% del valor energético total ingerido por día, siempre incluyendo en la dieta los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (0,9g/día) y Omega 6 (10g/día) (15).
En relación con los macronutrientes, también se utilizan los intervalos de distribución aceptables (AMDRs- acceptable macronutrient distribution range) que apuntan a la reducción del riesgo de ECNT. Se considera una distribución adecuada cuando el consumo de proteínas, carbohidratos y lípidos se encuentran entre los intervalos de 15 a 20%, 45 a 65% y 30 a 35%, respectivamente (5).

La calidad de la proteína es de suma importancia, principalmente como fuente de oligoelementos como el hierro y el zinc. Por lo tanto, existe la necesidad de ingesta diaria de proteína animal y vegetal, como forma de suprimir las necesidades del niño5. Una opción saludable y versátil es la introducción de la soja y de los alimentos elaborados con soja (grano, tofu, proteína texturizada y alimento de soja líquido), en diversas ocasiones del día, como en el desayuno, meriendas y comidas principales.

Cuando se compara con otros alimentos de origen vegetal, la soja representa calidad proteica superior y óptimo equilibrio de aminoácidos esenciales, siendo actualmente el único vegetal que presenta una proteína completa, con calidad equivalente a la proteína patrón de referencia (4) (13) (16).
En relación a la calidad de la grasa ingerida, se debe controlar, favoreciendo el consumo adecuado de grasas totales (hasta 30% del Valor Energético Total ? VET ? diario), saturadas (menor que el 10% del VET) y trans (hasta 1% del VET) (6).

Se recomienda que los padres se acostumbren a leer e interpretar los rótulos de los alimentos industrializados, siendo capaces de evaluar el consumo de grasa por porción de alimento consumido. La ingesta excesiva de grasa total, saturada y trans es considerada un factor de riesgo para el desarrollo de dislipidemia en la infancia, y enfermedades cardiovasculares de adulto. Por lo tanto, se recomienda que los ácidos grasos saturados y trans sean substituidos por grasas mono y poliinsaturadas como: pescados, oleaginosas, aceites vegetales y productos elaborados a partir de estos aceites.

Los micronutrientes son importantes para el crecimiento y desarrollo adecuado, ya que la falta de los mismos puede perjudicar la velocidad de crecimiento (hierro, zinc, calcio), además de acarrear dificultades de aprendizaje (hierro), comprometiendo el sistema inmunológico (hierro, zinc, vitamina A y C) y de la matriz ósea (calcio).

Independientemente del estado de salud del niño, se deben suministrar todos los nutrientes necesarios para que no haya problemas en su crecimiento y desarrollo (9) (10). Por lo tanto, se deben calcular y orientar la cantidad de Energía y nutrientes por medio de un profesional del sector de la salud, colaborando con la calidad de vida durante la infancia y otras etapas de la vida.

Referencias:

1. Aboderin I e col. Life course perspectives on coronary heart disease, stroke and diabetes: key issues and implications for policy and research. Geneva: World Health Organization, 2001.
2. Abranches MV. Assessment of diet adequacy at public and private daycare centers within the national program of school feeding. Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr. 2009; 34(2): 43-57.
3. Domene SMA. The school as environment to promote the health and nutritional education. Psicol. USP. 2008, 19(4): 505-517.
4. Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuaria - Centro Nacional de Pesquisa de Soja / Embrapa Soja. A cultura da soja no Brasil, CD-Rom, 2000.
5. Institute of Medicine, (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (macronutrients).Washington, D.C., National Academy Press. 2002, p.1357.
6. Lichtenstein AH e col. Diet and lifestyle recommendations revision 2006. A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006, 114 (1):82-96.
7. Mikkilä V, Räsänen L, Raitakari OT, Pietinen P, Viikari J. Longitudinal changes in diet from childhood into adulthood with respect to risk of cardiovascular diseases: the Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Eur J Clin Nutr. 2004, 58(7): 1038-45.
8. Molina MCB e col. Preditores socioeconômicos da qualidade da alimentação de crianças. Rev. Saúde Pública. 2010, vol.44, n.5, 785-732.
9. Monteiro CA, Szarfarc SC, Mondini L. Secular trends in childohood in the city of São Paulo, Brazil (1984-1996). Rev Saúde Pública. 2000, 34(6 suppl): S62-72.
10. Oliveira RS e col. Magnitude, geographic distribuition and trends of anemia in preschoolers, Brazil. Rev Saúde Pública. 2002; 36: 26-32.
11. Osorio EJ, Weisstaub NG, Castillo DC. Desarrollo de conducta alimentaria en la infancia y sus alteraciones. Rev Chil Nutr. 2002, 29(3): 280-85.
12. Philippi ST, Colucci AC, Cruz AT, Ferreira MN, Coutinho RL. Alimentação saudável na infância e na adolescência. In: Curso de atualização em alimentação e nutrição para professores da rede pública de ensino. Piracicaba: Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, 2000. 46-60.
13. Protein Quality Evaluation, Report of the joint FAO/WHO Expert Consultation. Rome: FAO Food and Nutrition paper n° 51, 1991.
14. Rinaldi AEM e col. Contribuições das práticas alimentares e inatividade física para o excesso de peso infantil. Rev. paul. pediatr. 2008;26(3): 271-277.
15. Uauy R, Castillo C. Lipid requirements of infants: implications for nutrient composition of fortified complementary foods. J Nutr. 2003, 133(9): 2962S-72S.
16. Young. Soy protein in relation to human protein and aminoacid nutrition, J. Am. Diet. Assoc. 1991, 91:828-35.