Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una forma óptima para ayudar a tener control sobre el peso en muchas personas. Gestionar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud.

Es necesario que diferencies los conceptos de “porción” y “ración”, la primera es la cantidad de alimentos que uno consume en un determinado momento, por otro lado, la “ración” es la cantidad listada de esa comida en la Información Nutricional que encontramos en la etiqueta de los alimentos y varía en cada producto.

La mejor manera de conocer de la cantidad de alimentos que debes consumir es, teniendo en cuenta las características de la propia persona, yendo a un especialista en Nutrición quien tomará en cuenta factores como el peso, edad, masa muscular, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad, etc).

Sin embargo, también hay otra manera de tener una referencia de las porciones adecuadas. Tras una larga investigación, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, con el objetivo que pacientes de diabetes en África aprendieran a alimentarse en las cantidades adecuadas, elaboró un método bastante sencillo que toma como referencia el tamaño de nuestra mano. Este método tuvo tanto éxito que también es practicada por personas sanas y es conocido como “El Método de la Mano” o el “Método Zimbabue”

Los cinco dedos de nuestra mano, representan la cantidad de veces que una persona debe comer al día. Es preferible comer varias veces al día comidas ligeras, que una o dos comidas abundantes. En un plato de comida debe ser: 25% de carnes, 50% de vegetales, y 25% de Arroz y tubérculos con nuestra mano podemos gestionar estos porcentajes.

La medida de nuestro puño indica la porción de carbohidratos a elegir. En el caso de las proteínas (pollo, carne, pescado, etc) hay que tomar como referencia el tamaño de la palma de la mano en las tres comidas principales. En el caso de las grasas es recomendable consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida (mantequilla, aceite, etc), mientras que para las verduras y hortalizas hay que juntar nuestras dos manos para referenciar la medida.

Es necesario, aclarar que este es un método de aprendizaje para tomar consciencia de las porciones de alimentos, y no de las raciones, que como explicamos en los párrafos iniciales son las que indican el valor nutricional de los alimentos.

Muchas veces comemos “hasta que nos llenamos”, aunque ello, no necesariamente es un buen indicador para saber la cantidad adecuada de alimentos a consumir, dado que no todos son digeridos inmediatamente, toma algún tiempo, por lo que, esperar a “estar llenos” no sería una buena estrategia para saber cuándo parar de comer.

¿Qué complicaciones alejadas de la cirugía metabólica pueden mejorar con el seguimiento?

La cirugía bariátrica, actualmente denominada cirugía metabólica, brinda muchos beneficios además del descenso de peso, entre ellos la mejor corrección de la glucemia, la presión arterial y la dislipidemia; la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por tumores malignos femeninos.

La obesidad se asocia con el aumento considerable de la mortalidad por todas las causas. Las modificaciones del estilo de vida pueden modificar esta tendencia, pero son pocos los pacientes que responden a estas intervenciones. Es mucho mayor la proporción de pacientes que responden positivamente a la cirugía bariátrica. Se explica así la popularidad de estas operaciones, cuyo número aumentó en todo el mundo desde 1998 a 2014, llegando a una meseta de alrededor de medio millón por año.

El último relevamiento de los procedimientos bariátricos efectuado por la International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders (IFSO) en 2014 informó que de las 594.242 cirugías bariátricas realizadas en todo el mundo, el 97,5% fueron procedimientos laparoscópicos o a cielo abierto y el 2,5% fueron endoluminales.

La consecuencia psicosocial más frecuente de la obesidad es la disforia de la imagen corporal, que puede contribuir a la depresión. El prejuicio y la discriminación hacia las personas con obesidad pueden agravar la depresión.

La obesidad se puede asociar con depresión, con mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo que el de la población general. Las personas con obesidad tienen un 55% de aumento del riesgo de sufrir depresión con el tiempo en relación con la población general. A la inversa, el riesgo de las personas deprimidas de volverse obesas es del 58%.

La calidad de vida mejora mucho para las personas con obesidad tras la cirugía metabólica, más que con cualquier otro tratamiento.
La cirugía metabólica disminuye la prevalencia de depresión y la gravedad de los síntomas depresivos, especialmente aquellos asociados con la obesidad.

Por lo tanto, antes de la cirugía metabólica sería criterioso evaluar la salud mental de los pacientes con obesidad, además de brindarles acceso al apoyo psicológico o psiquiátrico prolongado después de la cirugía.

Las recomendaciones de la Society of American Gastrointestinal and Endoscopic Surgeons (SAGES) sugieren contraindicaciones para la cirugía abdominal laparoscópica: cirrosis e hipertensión portal, cáncer activo, enfermedad pulmonar o renal terminal, insuficiencia cardíaca grave, dependencia de alcohol o drogas e incapacidad para firmar el consentimiento informado para la operación.

Sin embargo, se ha efectuado cirugía metabólica en candidatos para trasplante de hígado, riñón o corazón en los que el trasplante se había contraindicado debido a su grado de obesidad.

La edad ya no es una barrera para la cirugía metabólica, ya que los resultados y las complicaciones en pacientes ancianos son similares a las de los más jóvenes.

Antes de la cirugía metabólica se debe efectuar una evaluación cardiovascular y respiratoria cuidadosa, además de los análisis habituales.

La historia clínica debe incluir la presencia de tabaquismo y de abuso de alcohol o drogas. La evaluación de la salud mental debe determinar los antecedentes psiquiátricos y el estado psiquiátrico actual del paciente, ya que el abuso de sustancias y la enfermedad psiquiátrica no estabilizada serían contraindicaciones.

El diagnóstico de trastornos de alimentación compulsiva quizás necesite un enfoque psicoterapéutico para promover cambios de conducta que puedan facilitar la calidad de vida a largo plazo.

La necesidad de bajar de peso antes de la cirugía a fin de disminuir las complicaciones tempranas es tema de debate, ya que los resultados de varios estudios son contradictorios. En vista de la escasez de datos significativos, los autores no indican restricciones alimentarias durante los meses previos a la cirugía metabólica.

Como la evidencia de complicaciones tardías de la operación aumentó, el centro de interés pasó del descenso de peso a la mejoría a largo plazo de la salud. Son necesarios más esfuerzos tras la cirugía para optimizar los resultados.

Quitar el salero de la mesa

Tratamos de cuidar nuestra presión pero generalmente consumimos sal sin darnos cuenta y a al vez nos privamos de comer lo que más nos gusta con sal.
Las personas hipertensas y aquellas que quieran prevenir este problema deben tomar como primera medida la reducción de la cantidad de sal en sus comidas.

La hipertensión arterial consiste en una elevación sostenida de la presión sanguínea, siendo una de las principales causas de accidentes cardiovasculares y de enfermedades coronarias.
La reducción del sodio en la dieta baja la tensión sanguínea y, por tanto, cuanta menos sal se toma, más disminuye la tensión arterial. Los resultados son todavía más espectaculares cuando la baja ingesta de sal se combina con una dieta saludable, rica en vegetales y pobre en grasas.

Esta es la principal conclusión del estudio DASH-Sodium, presentado en la Sociedad Americana de Hipertensión, y cuyo objetivo era analizar la repercusión de la dieta, especialmente la sal (cloruro sódico), en la tensión sanguínea.
Los mejores resultados se obtuvieron restringiendo la cantidad diaria de sal a 1.500 miligramos y los investigadores creen que tanto los hipertensos como las personas sanas deberían ajustarse lo más posible a esta cifra para prevenir su salud arterial.

Pero lo más interesante de estas conclusiones es que una reducción en el consumo de sal puede ayudar a controlar la hipertensión sin medicamentos. Una medida a la que deben sumarse otras como evitar el tabaco, el café, reducir el sobrepeso y realizar ejercicio con asiduidad. El estrés, el embarazo, la ingesta de ciertos medicamentos y una predisposición genética también pueden contribuir a la hipertensión.

Actualmente la hipertensión es un problema de salud pública, ya que afecta, aproximadamente, al 30% de la población y es responsable de millones de muertes al año en los países desarrollados.
Para diagnosticar la hipertensión deben medirse valores en diferentes horas del día y en condiciones de tranquilidad emocional.

La clasificación de la Hipertensión Arterial en una persona adulta es la siguiente:

-Tensión sistólica cuando la presión máxima es mayor de 160 mmHg
-Tensión diastólica cuando la presión mínima es mayor de: 95 mmHg (ligera), 110 mmHg (moderada) y 115 mmHg (severa).
-Los valores normales se sitúan entre los 150 mmHg de máxima sistólica y 95 mmHg de mínima diastólica.

Quitar el salero de la mesa

Para controlar la hipertensión a través de la dieta conviene adoptar una serie de medidas:

-reducir la condimentación
-evitar poner el salero en la mesa para no caer en la tentación
-reducir o evitar los embutidos, comidas preparadas, alimentos enlatados, aperitivos (aceitunas, patatas chip), sopas de sobre y concentrados de carne, crustáceos, queso y aguas minerales con gas (todos ellos contienen sal y sodio)
-recordar que el jamón dulce contiene sal
-moderar el consumo de alcohol

Aunque al principio la comida preparada con poca sal resulta sosa y poco apetecible, después de un tiempo el paladar se acostumbra al cambio y, además, hay algunos trucos para hacer más sabrosos tus platos: emplea limón, vinagre (el vinagre de Módena sabe muy bien), hierbas aromáticas, ajo y cebolla.

¿A que se denomina “Sal invisible”?

Si se deja el salero igualmente se sigue consumiendo sal invisible, a fin de mes, con todo el esfuerzo realizado disminuyó sólo el 30% su gasto en sal.

Se calcula que en estos alimentos que tienen sal invisible está entre el 60 al 70% de la sal que consumimos. Sólo un 30% viene del salero.

Entonces para poder ahorrar de manera efectiva, la cuestión es reconocer la sal invisible, así ganará mucho más con menos esfuerzo. Solo tiene que concentrarse en detectar estos alimentos.

No tiene que preocuparse por todos los demás, ya que la enorme mayoría tienen poca sal. Así sin pensar Ud. puede consumir todo lo que quiera de vegetales, también lácteos descremados. En su estado natural tienen poco sodio y mucho potasio, el mineral hipotensor. También la cantidad de sodio de las carnes es moderada y no constituye un problema.
Muchas veces no se la siente en el gusto, por ejemplo el pan, galletitas dulces, etc. Esto hace que no se identifiquen a estos alimentos como muy salados. Como suelen consumirse varias veces por día, casi todos los días, constituyen el principal ingreso de sal.

Alimentos con “sal invisible”
No reconocidos como salados, son los más invisibles.

Los panificados: tanto el pan común, lactal, salvado, etc., las galletitas, aún las dulces, las facturas, grisines, y la repostería en general, como las harinas leudantes llevan 1000 mg de sodio por cada 100 gramos. Esto es muchísima sal. Verdaderamente un despilfarro si lo comparamos con la pizca de sal que siempre queremos ponerle a la sopa o a un bife que como máximo tendrá 200 a 500 mg de sodio.

También esta sal invisible la encontramos en algunos productos elaborados: dulces, hamburguesas, patitas de pollo y productos enlatados.

Los quesos en general son otra fuente inadvertida de sal invisible; pues 100 grs. de queso lleva entre 100 y 1500 mg de sodio, aumentando esta cantidad a medida que se vuelven más duros. Por ejemplo el queso Port Salut contiene entre 600 y 700 mg de sodio cada 100 gramos.

Para tener un parámetro recordemos que el ahorro de 1000 mg de sodio es capaz de descender la presión arterial. Equivale al ahorro que se produce al comer una flautita sin sal.

Alimentos con sal agregada (elaborados)
Para conocer cual es la verdadera composición de estos alimentos es fundamental leer las etiquetas, y así poder disfrutarlos tranquilamente.

Cómo preparar un sustituto casero de la sal

Si se aburre de los sustitutos artificiales que venden en supermercados y farmacias y quiere disfrutar de todo el sabor de los alimentos pero cuidar tu salud, entonces este truco de cocina es para Ud.

A continuación le pasamos una receta que sustituye de forma casera la sal. Podrá así agregarlo a cualquier alimento: sopas, carnes, guisados, pastas, ensaladas, etc., y disfrutar de un sabor más intenso y agradable de las mismas, que además cuidará tu salud.

Lo que necesita para prepararlo es:

2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano
¼ cucharadita de pimienta molida
1 cucharadita de cáscara de limón rallada y seca.

Algunos los has comido alguna vez, otros te gustaría probarlos pero no sabes bien qué son. Para que tengas claro lo que comes te hemos preparado un pequeño decálogo con los términos alimenticios más "in".
Actualmente existe una gran confusión respecto a muchos productos alimenticios. La publicidad nos bombardea constantemente con adjetivos como ligth, dietético, orgánico... que parecen prometer, sobre todo, que vamos a comer muy sano sin engordar. Y en la mayoría de los casos nada tiene que ver una cosa con la otra.

Para empezar, debes tener claro que tu alimentación tiene que ser rica y variada, y que los productos que forman parte de la dieta mediterránea te bastan para conseguirlo. Después están tus gustos, preferencias, intereses o convicciones, en las que pueden encajar este tipo de productos de diseño. Algunos son alimentos cultivados de una forma más natural, hechos con ingredientes más sanos, bajos en calorías o sin azúcar. Otros, simplemente caros caprichos de dudoso valor nutricional y poco necesarios para llevar una alimentación sana.

En todas las grandes superficies hay una sección de dietética. En ella encontrarás alimentos integrales, biológicos, hechos con productos naturales, sin azúcar, sin gluten, bajos en calorías, edulcorantes, sustitutivos para el control del peso. Todos ellos son alimentos sanos y equilibrados pero también más caros: mermeladas, bollería, pasta y arroz integral, alimentos hechos con soja, pan, caramelos, infusiones, chocolate...

¿Esta comida adelgaza?

Según Loles Vives, la experta en Nutrición de Terra, "la mayoría de la gente acude a la sección de dietética de los supermercados pensando que todo lo que hay sirve para adelgazar y no es así. Dietético significa equilibrado, y aunque esta sección incluye algunos productos bajos en calorías, la mayoría son, simplemente, alimentos elaborados de forma más natural, integrales o para personas con problemas: sin gluten para celiacos, sin azúcar para diabéticos, sin sal para hipertensos...

Respecto a los productos integrales. Loles Vives advierte que "el pan, galletas, pasta, cereales o magdalenas integrales tienen las mismas calorías que los refinados. Eso sí, son más sanos y saciantes porque contienen fibra y más minerales y vitaminas, pero eso no significa ni mucho menos que adelgacen."

Por otra parte, antes de comprar un alimento ligth hay que leer bien la etiqueta y no engañarnos a nosotros mismos: una bolsa de patatas fritas ligth tiene algunas calorías menos que una normal, pero sigue teniendo muchísimas calorías. Además, algunos alimentos considerados "light" tienen casi la misma cantidad de calorías que los comunes, ya que con sólo modificar algún componente o rebajar la cantidad de calorías ya se consideran ligth.

Y que el azúcar haya sido sustituido por fructosa no quiere decir que tengan menos calorías. La fructosa es simplemente el azúcar de la fruta y además muchos de estos productos suelen contener más grasas o aceites, lo que puede incluso incrementar su valor calórico

Si no tienes ningún problema de salud, comer a base de alimentos dietéticos o de diseño le puede salir muy caro a tu bolsillo. Los productos sustitutivos de las comidas, como las barritas y batidos de farmacia, no pueden utilizarse de forma continuada, sino como recurso de un día ajetreado o como un plan de choque de un par días de duración.

Qué significa...

Seguro que has oído un montón de veces estos términos pero no tienes claro lo que significan.

Tipos de alimentos

Bio. En nuestro país este término induce a confusión, ya que no se corresponde con alimentos biológicos o naturales, sino que se aplica a ciertos productos lácteos y bebidas como garantía de sano o calidad. Se trata más bien de una imagen de marca.

Biológico. Los alimentos biológicos son los que proceden de animales o cultivos que no han sido tratados con pesticidas o procesos artificiales y se conservan sin aditivos o sustancias químicas. Los encontrarás en tiendas especializadas y supermercados con la etiqueta de cultivo ecológico.

Bioético. Alimentos que tienen como fin promover la salud y son cultivados o producidos de forma ética y respetando este objetivo. Por definición, los alimentos biológicos son bioéticos.

Dietético. Alimentos o productos equilibrados, sanos y bajos en grasas, pensados para llevar una alimentación sana o un determinado tipo de dieta (no necesariamente de adelgazamiento) debido a problemas de salud: diabetes, hipertensión, celíacos. Los alimentos integrales, biológicos u orgánicos son dietéticos.

Ecológico. Alimentos cultivados u obtenidos respetando el entorno, sin empleo de sustancias químicas u hormonas de síntesis. Deben llevar una etiqueta que lo garantice.

Integral. Alimentos o productos elaborados con cereales integrales, esto es, no refinados ni sometidos a procesamiento. Estos productos contienen más fibra, oligoelementos y micronutrientes, lo que los hace muy recomendables para la salud.

Ligth. Término que se aplica a los alimentos o productos hipocalóricos, bajos en calorías o simplemente rebajados. Que un producto sea light sólo significa que tiene menos grasas, sales o azúcares, lo que no implica que posea menos calorías. Además, aunque sea light, si se consume en abundancia también engorda.

Orgánica. Comida y alimentos naturales, sin aditivos ni conservantes.

Sustitutivos. Preparados alimenticios como barritas, batidos o snacks sustitutivos de las comidas. Contienen todos los nutrientes que necesita el organismo, son saciantes y bajos en calorías, pero no deben tomarse sin control médico.

Transgénico. Alimento modificado genéticamente para que sea más resistente y tenga mayores cualidades nutritivas. Actualmente, en nuestro país pueden encontrarse tomates, maíz y soja trangénicos. Los detractores de estos alimentos afirman que sus efectos en el hombre son desconocidos y su objetivo es el aumento de la producción. Ésta razón es la que argumentan sus defensores, que afirman que los alimentos transgénicos podrían acabar con el hambre en el mundo.

Tipos de dieta

Disociada. Se basa en la ingesta separada de los distintos grupos de alimentos, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. Aunque puede ayudar a adelgazar, puede ser peligrosa para la salud.

Macrobiótica. Tipo de alimentación e incluso de vida. El ying y el yang rigen este tipo de dieta, siempre natural. Se basa en una serie de principios respecto al tipo de alimentos, forma de preparación e incluso masticación.

Naturista. Dieta basada únicamente en el consumos de alimentos naturales y ecológicos, nunca transgénicos.

Vegetariana. Dieta que se basa fundamentalmente en los productos vegetales y excluye por completo la carne. Existen dos tipos: dieta ovo-lácteo-vegetariana (que permite la ingesta de leche y huevos) y la vegana (basada sólo en los vegetales).

Mediterránea. Dieta basada en los alimentos propios de estos países: cereales, frutas, verduras, legumbres, pescado y carne. El aceite de oliva es su componente estrella. Es una dieta reconocida por la comun.