Una investigación reciente realizada en Estados Unidos encontró que muchas de las personas que pueden desarrollar diabetes tipo 2, creen que no están en riesgo de padecer dicha condición. Si tú crees que estás en riesgo, o no sabes si lo estás, no dejes de leer esta columna. Aquí te hago un repaso de los factores que pueden aumentar tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 para que tomes las medidas necesarias para mantenerte saludable.

No hay duda que se han hecho muchas campañas para tomar consciencia de la diabetes tipo 2 debido al aumento de casos en todo el mundo, sin embargo, todo parece indicar, al menos en Estados Unidos, que varias personas que están en riego de desarrollarla, no están muy conscientes de ellas.

Una encuesta realizada por la Asociación Americana de la Diabetes entre más de 1,400 personas de más de 40 años y más de 600 trabajadores de la salud, así lo indica. Los resultados son claros: el 40 por ciento de las personas que están en riesgo no habían pensado siquiera que pueden contraer la enfermedad o desarrollar prediabetes, y sólo el 30 por ciento de las personas con factores de riesgo que se pueden modificar creen que tienen un riesgo más alto de tener diabetes tipo 2.

Algo interesante que surgió en el estudio es que, independientemente de que las personas no tengan conocimiento de los factores de riesgo y consideren erróneamente que gozan de buena salud, muchos de los encuestados dijeron que los especialistas en el tema, también tienen mucho que ver a la hora de motivarlos para prevenir la diabetes tipo 2. Menos de la mitad de los pacientes en riesgo dijeron tener conversaciones frecuentes con su médico acerca de los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol y no recuerdan que les hayan hecho exámenes tan frecuentemente como los mismos médicos recomiendan.

Los especialistas de la salud, atribuyen este problema de comunicación a que muchas de las personas en riesgo no escuchan cuando se les dice que deben hacer cambios en su estilo de vida, como bajar de peso mediante una dieta sana y ejercicio regular. Esto coincide con que el 80 por ciento de los encuestados que están en riesgo, piensa que tienen buena salud.

Si no sabes cuáles son los factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, te los recuerdo:

Tener prediabetes o intolerancia a la glucosa
Llevar un estilo de vida sedentario, es decir, no hacer ejercicio de manera regular
Tener sobrepeso
Tener más de 45 años
Tener antecedentes familiares de diabetes
Sufrir de hipertensión o presión arterial alta
Tener bajos niveles de HDL o colesterol bueno y altos niveles de triglicéridos
Pertenecer a cierto grupo racial como ser hispano, de raza negra (no hispano), indígena americano, nativo de Alaska, asiático americano y nativo de las Islas del Pacífico.
Mujeres que han tenido diabetes gestacional durante su embarazo o que han dado a luz a un bebé que pese más de 9 libras.
De cualquier modo, es importante que si tienes alguno de los factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, hables con tu médico sobre qué medidas puedes tomar para prevenirla o retrasarla. Recuerda que existe una conexión real entre los factores de riesgo y la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

La dieta sana, el ejercicio regular, un peso saludable y controles periódicos con tu médico son indispensables para que puedas disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.

Dicen que la vía más rápida para conquistar al corazón es el estómago. Y si el refrán es verdad para los sentimientos, es verdad también para su salud. El mismo plato que te hace sentir contento y satisfecho, (además de cariño por quien lo preparó con esmero), influye directamente en el buen o mal funcionamiento de tu corazón. Así que el primer paso para cuidarlo es poner orden en la cocina y en la dieta.
¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo? La Organización Mundial de la Salud informa que el numero total de fallecimientos por esa condición en todo el mundo es de 7.5 millones cada año (las últimas estadísticas corresponden al 2008). Con esa noticia, no puedes quedarte de brazos cruzados, especialmente en este mes de febrero, que en Estados Unidos es el Mes Nacional del Corazón. ¿Qué vas a hacer por el tuyo?
Te recomiendo que el primer paso sea cambiar tus hábitos alimenticios y te explico por qué. Comes a diario y varias veces al día. Lo que ingieres tiene una relación inmediata en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta ya se ha desarrollado, a detener su avance y hasta a ayudar a revertirlo.
A continuación, te doy una serie de pasos sencillos para que cambies o mejores tus hábitos alimenticios:
1. Controla las porciones de los alimentos. Tan importante como lo que comes, es la cantidad de ese alimento que consumes, aunque sea sano. Un alimento saludable, si lo comes en exceso, también te hace engordar. No es lo mismo una tacita de arroz, que un plato repleto de arroz, aunque sea integral. Para saber cuánto comes, puedes usar tazas y cucharas de medidas, y una pesa pequeña de cocina, para controlar las porciones. O, también puedes usar asociaciones con objetos comunes de la vida diaria para llenar tu plato, calculando las cantidades. La idea es que te sirvas porciones más reducidas. Por ejemplo:

El espacio que ocupa una pelota de béisbol, o tu mano cerrada en un puño, equivale aproximadamente a una taza. ¿Puedes visualizar este espacio en el plato? Pues entonces llénalo con:
Una taza de ensalada de hojas verdes (espinaca o lechuga romana)
Una taza de zanahorias picaditas
Una taza de manzana picadita (o media manzana)
Una taza de sopa de verduras
Una taza de cereal en hojuelas
Una taza de fresas (frutillas) – o 12 frutillas
Una bombilla eléctrica puede servirte de guía para medir más o menos:
½ taza de puré de papas
½ taza de arándanos azules (blueberries)
½ taza de uvas
½ taza de helado
½ taza de arroz cocinado (de preferencia integral)
Un paquete de cartas puede ayudarte a medir
Una porción de 3 onzas (85 gr) de carne asada
Una porción de 3 onzas (85 gr) de pechuga de pollo
2. Reduce la cantidad de grasa saturada y de grasas trans de tu dieta.
La mejor manera de hacerlo es disminuir las cantidades de grasas sólidas, como mantequilla, margarina o manteca, a la hora de cocinar o servir. Otra forma de hacerlo es eliminar toda la grasa de la carne que compres, o comprar carnes magras con menos de un 10% de grasa.
También puedes hacer otras sustituciones: en lugar de mantequilla o crema agria, usa yogur bajo en grasa para acompañar una papa (patata) asada, o mermelada baja en azúcar sobre una tostada de pan integral en lugar de margarina.
Revisa las etiquetas sobre todo de alimentos horneados como galletitas dulces, pasteles (tortas) y chips (papitas), que pueden contener grasas trans. ¿Cómo puedes identificarlas? Busca la frase “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes.
Procura seleccionar las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola.

3. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales y bajos en calorías. Te sugiero:
Sustituir tus postres por frutas o una ensalada mixta de frutas.
Si tienes ganas de una merienda, sírvete trocitos de apio o de zanahoria con aderezo de requesón.
Ten siempre un tazón de fruta cortada en la nevera (refrigerador, hielera) por si te da mucho hambre y no puedes esperar a la próxima comida.
Llena una cesta con frutas y exhíbela en la cocina. Así no se te olvidará consumirlas.
Prueba nuevas recetas con verduras como ingrediente principal. En Vida y Salud encontrarás una gran variedad de recetas de platillos saludables y deliciosos. Te invito a que los pruebes.
Recuerda que no todas las frutas y los vegetales son iguales. ¿A qué me refiero? No es lo mismo una ensalada de tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta de sodio y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras servidas con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas en lata con jarabe espeso (en almíbar) o frutas congeladas que tengan azúcar añadida.
4. Aumenta también el consumo de alimentos ricos en fibra. Aquí se incluyen los granos integrales (cereales, panes y pastas). Evita los productos refinados (harina, pan o arroz blancos).
5. Limita el consumo de sal. Ten presente que el máximo que se recomienda al día es el equivalente a una cucharadita de cocina, y que muchos alimentos ya la contienen. En su lugar, condimenta con hierbas y especias para que tu comida tenga sabor sin perjudicar la salud de tus arterias y tu corazón.
6. No te excedas con el alcohol. Una copa al día para las mujeres y dos para los hombres es lo que se considera “consumo moderado”. No te pases. Y si no acostumbras a beber, mejor así. Resérvalo para ocasiones especiales e incluso en esos casos, hazlo con moderación.
El resto de mi receta consiste en lo siguiente: disfruta lo que comes. Esmérate en la preparación de tus comidas y saboréalas. Comer es parte de la vida y hacerlo saludablemente no debe representar un gran sacrificio. Combina tu nueva forma de comer con actividad física regular; procura controlar el estrés y verás qué bien vas a sentirte. ¡Y nunca es demasiado tarde para empezar! Anímate y comienza hoy mismo.

Al cocinar, manipulamos los alimentos para hacerlos más agradables al paladar. En la gran mayoría de los casos, este proceso conduce a que les aportemos más calorías de las que necesitamos: mientras más cosas les agregamos, mayor cantidad de calorías vamos sumando. Es por eso que solemos cometer errores, como en estos cinco ejemplos:

* Papa. Si tomamos una papa y la hervimos para comer, en el organismo ingresan alrededor de 80 calorías. En cambio, si a la papa la cocinamos con aceite provocamos que a nuestro cuerpo ingresen 162 calorías. Es decir, ¡más del doble!

* Leche. Si tomamos leche incorporamos 44 calorías. Si la procesamos para obtener yogurt entero (producto más concentrado) le damos al organismo 98 calorías. Si consumimos quesos (derivado de la leche procesado y estacionado que no produce la naturaleza), como puede ser el tipo Port Salut, le damos al organismo 313 calorías. Si en cambio es el de rayar parmesano (más estacionado y procesado), consumimos 475.

* Pastas. Si comemos fideos hervidos solo con sal y con salsa fileto (tomate, cebollita de verdeo y laurel) incorporamos 115 calorías. Pero si elegimos ravioles nos vamos a 145 y los capeletis hervidos suman 190.

* Carne. Un bife de lomo a la plancha aporta 119 calorías. Una milanesa de ternera frita suma 310 calorías.

* Trigo. Si procesamos trigo, le agregamos un poco de sal y leudamos la masa, obtenemos pan integral que aporta 245 calorías. Si sacamos el salvado y hacemos pan francés, aportamos unas 269 calorías. Si a la harina de trigo la mezclamos con manteca y azúcar y hacemos medialunas para el café, aportamos 332 calorías. Si a esa harina le agregamos manteca y otros componentes para hacer galletitas agregamos 437. Si a su vez le colocamos más ingredientes como leche, huevo y manteca, entre otros, y hacemos “magdalenas” consumimos 455.

Importante: todas las calorías están expresadas cada 100 gramos de producto y cada 100 cc. en el caso de la leche.


Tips para el momento de cocinar

Debemos ser cuidadosos al preparar o consumir alimentos muy procesados, ya que en su elaboración se le agregan más componentes y, por consecuencia, más calorías. Por tal razón, se recomienda:

- Consumir alimentos que sean hervidos, al horno o a la plancha.

- Comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.

- Evitar los procesados fritos porque disparan las calorías. Por ejemplo, una empanada al horno aporta 280, pero una frita suma 400. Un huevo duro aporta 62; uno frito, 220.

- Todo alimento que otorgue más de 200 calorías cada 100 gramos debe ser consumido con cuidado.

- Evitar las salsas a base de crema de leche o de aceite o de manteca. Cada 100 gramos, la manteca aporta 760 calorías, la crema de leche 400 y el aceite 900.

- Tener cuidado con los aderezos.



Tenemos que mantener una alimentación más acorde a nuestra genética, que está igual que en los últimos 10 mil años. Desde el punto de vista genético somos cazadores y recolectores, y durante miles de años la alimentación del ser humano se basaba en frutas, semillas, huevos y carne magra. Lo que sugerimos es que, recordando nuestra genética, tratemos de comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.


Por el doctor Rubén Salcedo, director médico de Sanatorio Diquecito.

• ¡Animate!
• Recompensate por cada submeta conseguida.
• No te compares con otros.
• Creé en tí.
• Define objetivos realistas.
• Hablate bien.
• Visualizate con tu objetivo conseguido.