Las dietas basadas en un elevado consumo de frutas, vegetales sin almidón, legumbres, nueces y semillas demostraron beneficios cardiovasculares significativos.

Por su parte, los vegetales con almidón se degradan rápidamente, generan un pico precoz de glucemia y predisponen a la diabetes y la dislipidemia. Se desaconseja el consumo de papas blancas, arroz blanco y maíz.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos (panes, galletitas, bebidas azucaradas) suelen ser deletéreos, ya que incrementan per se el riesgo metabólico; además, desplazan de la alimentación habitual a los alimentos cardioprotectores.

Asimismo, en estimado de una o dos porciones semanales de carnes rojas son útiles para aportar hierro y zinc, con un efecto cardiovascular neutral. Se desaconsejan las carnes procesadas que contienen agregado de sal (> 400%) y conservantes (tocino, pollo, pavo, cerdo) ya que se asociarían con un incremento en la aparición de diabetes.

Con respecto a los huevos y las aves de corral, los estudios son controvertidos; los individuos que consumen mucha cantidad de huevos parecen tener mayor incidencia de diabetes pero menos hemorragias cerebrales.

El consumo moderado de pescado (2 o más porciones semanales) ha demostrado beneficios cardiovasculares. Por su parte, el aceite de pescado es una alternativa en los sujetos que no consumen pescado habitualmente. El beneficio estaría aportado por los ácidos grasos de cadena larga omega-3. No se observan diferencias entre los pescados salvajes y los de criadero.

Si bien se agrupan la leche, el queso y el yogurt como lácteos, no deberían categorizarse por su contenido graso, sino por el tipo de lácteo; por ejemplo, el consumo de yogurt reduce la diabetes (la leche entera no) y los quesos probablemente también. Estas diferencias pueden deberse a la presencia de probióticos en los yogures o a la fermentación de los quesos. La manteca presenta efectos neutrales en el riesgo cardiovascular, pero genera una tendencia al incremento de peso.

En cuanto a los aceites vegetales, el aceite de oliva extra virgen es uno de los elementos esenciales de la dieta mediterránea; estimula la producción de ciclooxigenasa y presenta efectos cardiovasculares beneficiosos. También se recomienda el aceite de canola, pero no existe información acerca de los aceites de coco o de palma. Se sugiere avanzar en estudios que estudien los beneficios de cada aceite de acuerdo con su grado de refinación.

Las gaseosas azucaradas se asociaron con un incremento en la adiposidad y en la incidencia de diabetes y enfermedad cardiovascular. Los edulcorantes como el aspartame, la sacarina y la sucralosa, así como los endulzantes como la estevia, producen alteraciones cognitivas en cuanto a la percepción de sabores y otros posibles daños en modelos con animales de experimentación. Sin embargo, al no contar con datos contundentes de daño en los seres humanos, se sugiere su uso sólo como paso intermedio para reducir el consumo de gaseosas azucaradas.

Los jugos de frutas 100% naturales se asocian con efectos cardiovasculares neutrales, aunque si se bebe más de una ración diaria pueden causar incremento de peso. El agregado de azúcar se vinculó con la aparición de diabetes.

El té y el café son beneficiosos en forma global y han demostrado reducir la incidencia de diabetes y de enfermedad coronaria. Los que mayor beneficio aportan son el té verde y el té negro.

Con respecto al consumo de alcohol, éste ha demostrado una curva en J, con beneficios cardiovasculares al ser ingerido en cantidades moderadas. Sin embargo, todos los efectos negativos en otros órganos e incluso psicosociales hacen que no se recomiende el consumo de alcohol y, en los individuos que lo beben, que lo hagan en forma limitada.

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

Las proteínas le proporcionan al cuerpo los aminoácidos, es decir, las unidades estructurales que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, a reparar las células viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.

Durante el tratamiento del cáncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad de proteínas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos de bajo contenido graso, las nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Los carbohidratos te dan energía rápida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable.

El azúcar (blanco y moreno), la miel y la melaza también son carbohidratos. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos tienen muchas calorías y no ofrecen otros beneficios (como vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes más saludables de carbohidratos que los granos y azúcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. También se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hígado. La grasa también ayuda a proteger a los órganos contra los traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, que se guarda como energía de reserva.

Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas.

Hay tres tipos básicos de grasas:
Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lácteos enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de colesterol en la sangre. Las grasas trans (también llamadas grasas trans-saturadas o ácidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a un proceso llamado hidrogenación, en el cual se agrega hidrógeno para hacer que los aceites sean más sólidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la producción de alimentos porque permiten conservarlos más tiempo y les dan un gusto, una forma y una textura apetecibles. La mayoría de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos (incluidas las comidas rápidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también elevan el valor del colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL) en la sangre.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, como también en los aceites elaborados con estos (canola, maíz, soja). Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Además de las verduras, las nueces y los granos, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fría como el atún, el salmón y la caballa. Algunos estudios indican que consumir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicéridos. Los triglicéridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguíneo. Las personas que tienen valores elevados de triglicéridos generalmente tienen colesterol total alto, colesterol LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los niveles altos de triglicéridos con un aumento del riesgo de tener accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres.

Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células.

Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes calorías y proteínas, probablemente te aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si estás recibiendo un tratamiento del cáncer de mama, esto puede constituir un problema. Además, ciertos tratamientos pueden socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo.

También es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a través de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas, minerales, y hierbas y plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy complejas, influyen mutuamente en su absorción y procesamiento e inciden en la forma en que funciona el cuerpo. Cuando obtienes vitaminas y minerales a través del consumo de alimentos, generalmente es más fácil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando tomas un suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy concentrada que probablemente nunca obtendrías de los alimentos. Si bien algunos suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos del cáncer de mama.

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud. El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del cáncer de mama a veces puede causar diarrea o vómitos. La pérdida de una gran cantidad de líquido, con las sustancias químicas y los minerales que contiene, puede producir deshidratación.

En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por día. Si perdiste líquido porque tuviste diarrea o vómitos, debes reemplazar el líquido y los componentes esenciales que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate, los jugos de frutas y las bebidas para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de líquidos que pueden ayudarte a reemplazar las vitaminas y los minerales que perdió tu cuerpo.

Aunque cocines con poca sal y hayas desterrado al salero de la mesa, lo más probable es que todavía y sin saberlo estés consumiendo más sal de la que te conviene – quizás hasta el doble de la cantidad recomendada. Es hora de que descubras en dónde se esconde toda esa sal y que tomes medidas para reducirla para proteger tu salud.

Quizá hayas escuchado que el exceso de sodio (sal) aumenta tu riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Idealmente debes procurar seguir las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés): que son las de consumir 2,300 mg de sodio al día (el equivalente a 1 cucharadita de sal) en el caso de los adultos saludables. Si ya tienes hipertensión o más de 51 años, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association o AHA) recomienda incluso, menos cantidad: 1,500 mg al día como máximo. Pero resulta que la mayoría de las personas, hasta un 75% de la población estadounidense, consume unos 3,400 mg diarios, ¡más del doble de lo que recomienda la AHA!

En el caso de la mayoría de los alimentos, la sal juega al escondite y encima, nos gana la partida. ¿De dónde proviene todo ese exceso de sal? Pues no precisamente del salero. El problema no es tanto la sal que le añades a la comida o que utilizas al cocinar, sino la que ya se encuentra en los alimentos. Esa es la que hace que el número de miligramos suba. Toda esa sal se esconde, principalmente, en los alimentos procesados, los alimentos enlatados y en la comida que ordenas en los restaurantes. Quizás te sorprenda saber que alimentos tan comunes como las sopas, los emparedados, los panes, las carnes ahumadas y curadas, el jamón y los cortes fríos y hasta el requesón (cottage cheese), pueden esconder cantidades excesivas de sodio.

SOLUCIONES
<Tener más cuidado a la hora de seleccionar y preparar los alimentos.
<Aprende a revisar y a leer las etiquetas. Selecciona aquellos alimentos que especifiquen que son: bajos en sodio, sin sal agregada, libres de sodio, reducidos en sodio o sin sal.
<Si contienen sal, en la lista de ingredientes busca el sodio y selecciona los que tengan menos de 100 mg por porción.
<Evita, en lo posible. comprar comida preparada o comer en restaurantes. Es ahí donde las proporciones de sodio son más elevadas. Pero si lo haces, ordena porciones más pequeñas y elige vegetales frescos, carnes magras y frutas. Reduce la cantidad de aliño (aderezo), quesos y mantequilla.
<Prepara tus comidas en casa siempre que puedas, utilizando hierbas aromáticas para condimentar y agregar sabor sin que extrañes la sal.
<Reduce a un mínimo el consumo de productos enlatados, especialmente sopas y salsas.
<Busca alimentos aprobados por la AHA (si vives en Estados Unidos), señalados en el envase con un corazón rojo y una marca de color blanco.

La idea no es comer sin sabor, sino evitar el exceso. Declárale la guerra a la sal escondida y la salud de tus arterias y tu corazón te lo agradecerán.

Cuando te vas a dormir, ocurre algo mucho más profundo que cerrar los ojos. El cerebro, a través del sistema glinfático, elimina toxinas y se hace una limpieza a fondo. Esta limpieza podría ser la clave para evitar enfermedades mentales o deterioro cognitivo. Aquí te cuento más acerca de este interesante hallazgo por parte de unos científicos del Centro Médico de Rochester en Estados Unidos.

Dormir es uno de los grandes placeres de la vida y además, es necesario. Descansar bien todas las noches es indispensable para vivir, reponer energías y darle oportunidad al cuerpo de sanarse. Sabemos que dormir es importante para la memoria, para controlar el estrés, para la salud del corazón, para el control de la diabetes, para controlar el peso y para la belleza de la piel.

El sueño siempre ha despertado la curiosidad de todos porque en gran parte es misterioso. Los científicos han pasado muchos años analizando lo que sucede cuando cerramos los ojos y nos desconectamos temporalmente de este mundo.

Un hallazgo muy interesante viene un grupo de investigadores del Centro Médico de Rochester, en Nueva York, quienes descubrieron que durante el sueño aumenta el espacio que hay entre las células cerebrales. Esto le permitiría al cerebro eliminar las toxinas que se acumulan durante las horas en las que estamos despiertos, que son las horas de vigilia.

El estudio, publicado en la revista Science y realizado en ratones, muestra la existencia de un sistema de limpieza propio del cerebro y evidencia el cambio en la estructura celular del cerebro durante el sueño.

Así, cuando dormimos se activa una especie de sistema hidráulico denominado glinfático, el cual controla el flujo del líquido cerebroespinal que rodea al cerebro y a la médula espinal. Este sistema, según lo observado en el experimento, se abre durante el sueño para dejar que el líquido circule rápidamente en el cerebro.

La investigación se realizó en un grupo de ratas a quienes se les inyectó un colorante en el líquido de la cavidad cerebral para observar cómo circulaba en el cerebro. Simultáneamente se monitoreó la actividad eléctrica cerebral. Los autores del estudio se sorprendieron al ver la diferencia en la circulación del colorante durante la vigilia y durante el sueño. En concreto, se encontró que el líquido circulaba rápidamente durante la fase de sueño y con dificultad durante la vigilia.

Así mismo, el monitoreo del cerebro evidenció que el espacio entre las células cerebrales aumentaba en un 60 por ciento cuando las ratas dormían o estaban anestesiadas. Este proceso es el que al parecer es posible gracias al sistema glinfático y a las células cerebrales llamadas gliales.

Estudios previos han sugerido que las moléculas tóxicas que juegan un papel determinante en el desarrollo de trastornos degenerativos del cerebro se acumulan en el espacio que hay entre las células cerebrales. Interesados en conocer cuál es el rol del sistema glinfático en este proceso, los investigadores les inyectaron una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer a los ratones para medir cuánto duraba en el cerebro mientras estaban dormidos y despiertos. Se observó que la proteína desapareció rápidamente en los ratones cuando estaban dormidos, lo cual sugiere que el sueño limpia las toxinas del cerebro mientras descansa.

Sin duda alguna, estos resultados abren la puerta para encontrar claves importantes acerca del desarrollo de los trastornos neurológicos. Las células que regulan el sistema glinfático podrían ser el centro de atención a la hora de tratar una gran variedad de enfermedades mentales.

Además, este interesante estudio confirma una vez más la importancia del sueño y su efecto reparador. Literalmente, dormir bien, aclara la mente. Así que ¡a descansar!