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Qué debo saber sobre los aceites? ¿cuál es el más recomendado?

Qué debo saber sobre los aceites? ¿cuál es el más recomendado?

Hoy en día utilizamos, en mayor o menor medida, los aceites para cocinar, aliñar o con el objetivo de obtener algunas texturas deseadas para salsas o cremas. Su consumo está bastante extendido, sin embargo, mucha gente aún les tiene miedo por su contenido graso.

Diversos estudios han mostrado que no existe relación directa entre el consumo de grasas y el aumento de peso o las enfermedades cardiovasculares. No obstante, para hablar de si son o no son saludables, es necesario hacer una distinción entre los diferentes tipos de grasas y aceites, y sobre todo, de su origen y procesado.
Diferencias en el procesamiento

Refinado: La extracción del aceite se realiza a temperaturas muy elevadas y mediante la utilización de disolventes químicos. Además, se suele obtener del orujo (residuos) del fruto, por lo que será de peor calidad.
Virgen o virgen extra: Es el “zumo puro obtenido del fruto”, extraído a través de procesos físicos sin entrar en contacto con disolventes orgánicos. La mejor opción es su obtención tras una primera prensión en frío, ya que conservará mejor las vitaminas y compuestos fenólicos del fruto.

Tipos de aceites

De frutos:
Oliva: Su contenido principal son los ácidos grasos omega 9. Gracias a sus compuestos fenólicos, es beneficioso en enfermedades cardiovasculares, diabetes, para la prevención del deterioro cognitivo producido por la edad e incluso de algunos tipos de cáncer. Por otro lado, resiste bien las temperaturas de cocinado o fritura, debido a su contenido en antioxidantes.
Coco: Contiene sobre todo ácidos grasos saturados, pero no por ello es menos saludable. El ácido graso mayoritario es el ácido láurico, que no tiene ningún efecto negativo en nuestra salud. Más bien al contrario, si se utiliza en su versión virgen es saludable y recomendado para cocinar, al ser bastante estable a altas temperaturas.
Palma: Se extrae del fruto de la palmera y tiene un elevado contenido en ácidos grasos saturados. Su mala fama no se la ha ganado por su contenido en este tipo de ácido graso, sino que se debe a que se utiliza de forma refinada y está presente en la mayoría de productos ultraprocesados (por ser muy económico, por su palatabilidad, textura y conservación). Además, este tipo de aceite es el menos sostenible en España y con un gran impacto ambiental.

De semillas:
Girasol: Aporta gran cantidad de vitamina E y ácidos grasos omega 6. Es barato y el más consumido en Europa. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación, ya que es importante mantener un equilibrio entre ácidos grasos omega 3 (antiinflamatorio) y omega 6 (proinflamatorio).
Maíz: Rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Se suele utilizar en su versión refinada para la elaboración de margarinas o mayonesas.
Lino: Fuente de omega 3, aunque es un aceite bastante inestable, por lo que se recomienda utilizar siempre en crudo y guardar en un bote opaco en la nevera una vez ha sido abierto.
Soja: Es bastante inestable, al contener ácidos grasos poliinsaturados, por lo que puede oxidarse y enranciarse con facilidad en el proceso de almacenamiento y envasado, así como al someterlo a altas temperaturas (es recomendable consumirlo únicamente en crudo y no para cocinar ni freír).
Colza o Nabina: Contiene ácidos grasos omega 6, pero al tratarse de un aceite producido de manera industrial, contiene también las llamadas grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas), que son las más perjudiciales para nuestro organismo, además de que se utiliza en su formato refinado.

De animales:

Obtenidas a partir de la fusión de la grasa de los animales:
Manteca de cerdo: Es sólida a temperatura ambiente y se utiliza normalmente en productos de panaderías y pastelerías. Es rica en ácidos grasos saturados y monoinsaturados.
Mantequilla: Ricas en grasas saturadas y vitaminas A y D. No están relacionadas con un aumento de riesgo cardiovascular, por lo que no son nocivas para la salud (siempre y cuando se utilicen sin sal añadida).
Aceites de pescado: Son ricos en ácidos grasos omega 3. Podemos consumirlo directamente al alimentarnos de pescados, o a través de cápsulas de aceite extraído. El problema es que en las cápsulas el aceite es inestable, por lo que el omega 3 se oxida y al consumirlo no llegamos a absorberlo.

¿Cuál es el más recomendado?

No hay dudas, el más recomendado es el aceite de oliva virgen extra (AOVE), con prensión o extracción del zumo de oliva en frío.

Teniendo en cuenta la gran producción que hay en España de aceite de oliva, y las propiedades beneficiosas que éste tiene para la salud debido a su contenido en antioxidantes, vitaminas y compuestos fenólicos. Lo mejor es consumirlo de manera cruda (como aliño en ensaladas o en algunas salsas caseras), aunque también se puede utilizar para cocinar, evitando la realización de fritos para evitar al máximo posible su oxidación (debido a las altas temperaturas que alcanza).

Para su conservación, lo mejor es guardar los aceites en un bote de lata o cristal oscuro, en un lugar seco y fresco. El motivo es para evitar el enranciamiento del aceite a causa de su contacto con la luz, el calor y el viento, conservando así todas sus propiedades organolépticas.

Principios de un plan de alimentación saludable

Principios de un plan de alimentación saludable

Hay 3 principios clave para que una dieta saludable funcione. Son los siguientes:

Equilibrar la salud física y mental. Prioriza la felicidad mental sobre la felicidad física, de manera que no te sientas ansioso o culpable en relación a lo que comes o dejas de comer. De este modo desarrollarás una conexión emocional más saludable con los alimentos.
Encontrar un plan a largo plazo que sea sostenible. Necesitas un plan que puedas incorporar a tu vida cotidiana y que te resulte fácil de seguir sin que requiera mucha fuerza de voluntad; que no te haga sentir que estás bajo una dura dieta. La clave es hacerlo tan simple que encaje en tu vida cotidiana.
Minimiza la privación. Muchos planes de alimentación saludable fallan porque se centran en la privación. Esta es un acto de desamor hacia uno mismo, ya que supone negarse aquello con lo que se disfruta. Basa mejor tu plan de alimentación en priorizar aquello que es saludable o en buscar una versión más sana de aquello con lo que se disfruta.

Comer sano, en definitiva, no tiene por qué ser difícil o duro de sobrellevar. No se trata de comer los últimos superalimentos que están en boga ahora mismo, o de basar la alimentación en complementos alimenticios que, supuestamente, lo tienen todo para completar tus necesidades dietéticas.

Para apostar por el éxito de tu plan de alimentación saludable, empieza por implementar cambios fáciles. No tienes que hacerlo todo a la vez; mejor ve poco a poco, disfrutando del refuerzo que nace de la mejora en tu bienestar global.

Los conceptos básicos de una vida sana y de una alimentación saludable, en realidad, son más simples de lo que parece.

Postoperatorio de la cirugía de la obesidad

Postoperatorio de la cirugía de la obesidad 

La intervención no es el final sino el principio del proceso. El postoperatorio de la cirugía de la obesidad implica cambios en el estilo de vida del paciente, tanto de hábitos nutricionales como de actividad física.

Solo así se consigue una pérdida significativa de peso mantenida en el tiempo. La cirugía de la obesidad cambia la vida del paciente.
La reincorporación del paciente a sus actividades diarias implica diversos retos; el más importante es que debe comer menos, mejor y más a menudo.
La cirugía bariátrica reduce significativamente la capacidad de almacenamiento de alimentos del estómago, por lo que el organismo deberá habituarse a trabajar y funcionar con el nuevo diseño, establecido por las distintas modificaciones de su tracto gastrointestinal, independientemente de la técnica de cirugía bariátrica a la que haya sido sometido.
El periodo de recuperación varía, pero muchas personas pueden regresar a sus actividades normales dentro de las tres semanas siguientes a la cirugía.
Hay 4 pilares básicos de vital importancia para conseguir los resultados esperados:

Acudir a revisión de cirugía para comprobar que todo va como es debido
Una alimentación saludable y moderada antes y después de una cirugía bariátrica (es decir, hacer caso a nuestras nutricionistas)
Hacer ejercicio con regularidad.
Seguir un proceso de apoyo psicológico que procure la adaptación exitosa a los desafíos que presenta la nueva condición.

Alimentación después de la cirugía bariátrica

Una vez que el paciente ha sido intervenido, debe darse cuenta que su estómago se ha reducido en un 80-90% y que la capacidad de absorción de nutrientes ha sido modificada (en los casos de bypass).
Descubrirá y experimentará con asombro que pequeñas porciones equivalentes a dos o tres cucharadas grandes le llenan. Poco a poco este reservorio gástrico se expande para recibir mayores porciones de alimentos, hasta un volumen no mayor de 150 cc a los 9-12 meses, lo que supone la décima parte del volumen gástrico preoperatorio, que es de 1500cc (1 litro y medio).
Esta es precisamente la base de la intervención, la reducción de la cantidad de alimentos que el paciente pueda comer. Comer lentamente, masticar mucho y bien y mantenerse hidratado serán parte de su nueva forma de alimentarse.
La reducción en la cantidad de alimentos que puede comer producirá una pérdida importante y visible de peso en pocos meses.
Es probable que por la operación el paciente experimente -los primeros 5-7 días-falta de energía para realizar sus actividades cotidianas debido a que apenas puede beber volúmenes significativos. Esto requiere la ingesta de suplementos nutricionales proteicos, para tener un grado de actividad casi normal en un trabajador sedentario a los 7-10 días de la cirugía.
La dieta durante el postoperatorio de la cirugía bariátrica puede resultar dura debido a que la persona tiene que recibir los requerimientos mínimos de proteínas, calorías e hidratación en un volumen de comida muy escaso (50 ml-100 ml) en 7 tomas día. Para no estar muy débil, el o la paciente requieren al menos medio gramo de proteína por kilo y día, lo que en un paciente, por ejemplo de 120 kg, requiere 60 gramos de proteínas, que son 2-3 sobres de suplementos proteicos, leche desnatada y yogurt líquido.

Rápidamente, en 10-14 días, la dieta progresa de líquidos a purés, de purés a una alimentación menos blanda pero ligera, hasta finalmente llegar a una dieta regular modificada el día 30 de la cirugía. El día 40 puedes ir a cenar con tus amigos y comer de todo, solo notarán dos cosas: que eres quien menos come y también quien más despacio lo hace.

La progresión de la dieta se diseña para permitir que el cuerpo se restablezca. Al principio el objetivo es suplir los requerimientos básicos de proteína y líquidos, y más adelante, se persigue satisfacer sus necesidades nutricionales. Es de suma importancia que el paciente siga esta dieta postoperatoria para tener una buena evolución y reducir al mínimo el riesgo de complicaciones innecesarias.

La primera fase de la dieta después de la cirugía bariátrica consiste en la administración durante 10-14 días de una dieta líquida completa, baja en grasa y con alto contenido en proteínas, necesarias para el restablecimiento del organismo después de haber sido sometido al estrés de la intervención quirúrgica. Los lácteos 0%MG, caldos desgrasados y zumos naturales se complementan suplementos nutricionales que puedan disolverse en agua y aporten proteínas y vitaminas sin exceder las 1000 kilocalorías. Solemos utilizar productos tipo Meritene (Nestlé).

Después -y siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad- iniciamos una dieta triturada (puré fino y grueso) de 2 semanas y gradualmente vamos incluyendo alimentos de consistencia muy blanda y con alto contenido proteico como el huevo, quesos bajos en grasas, pollo o pescado blanco. Solo a partir de las 4 semanas incluimos en la dieta legumbres y frutas filamentosas o con piel. El problema de intolerancia a determinados alimentos -no me sienta bien- o de aversión –“¡uff!, eso no me apetece, me huele raro”- debe ser superado poco a poco, en todo caso los suplementos nutricionales siempre serán aliados válidos para compensar problemas de alimentación.

Deben evitarse el consumo de alcohol y de alimentos con alta proporción de grasas o azúcares de absorción rápida (dulces, bollería, refrescos, etc), ya que provocan malas digestiones y su carga nutritiva puede impedir el proceso de bajar de peso. Un cambio de actitud hacia la comida y el aprendizaje de nuevas costumbres alimentarias aseguran que la intervención sea exitosa.
 

Existe la obesidad saludable o es un mito?

Existe la obesidad saludable o es un mito?

Algunas personas consideran que si no tienen alguna enfermedad asociada al sobrepeso y a la obesidad, como presión alta, diabetes o elevación del colesterol, entonces no hay peligro y es un caso de lo que suelen llamar “obesidad saludable”. Sin embargo, un estudio canadiense evaluó esta “idea” y llego a la conclusión de que no es más que un mito. Sigue leyendo y descubre más detalles sobre este hallazgo.

Luego de las primeras consultas, Carla me confesó que se había demorado tanto en acudir a la visita médica porque temía que los estudios salieran mal y que la pusiera a dieta para bajar el exceso de peso que tenía. Ricardo, en cambio, si bien reconocía que era obeso y que se sentiría mucho más ágil si bajara de peso, no se preocupaba mucho porque andaba regularmente en bicicleta, se mantenía activo y los estudios clínicos le daban resultados aceptables.

Como Ricardo, muchas personas con exceso de peso consideran que hay una “obesidad saludable”. Y si bien siempre es bueno ejercitarse regularmente, los pronósticos para quienes tienen kilos o libras de más no parecen ser similares a los que mantienen un peso saludable.

Al respecto, un estudio reciente desarrollado por unos investigadores canadienses ha encontrado que, incluso sin hipertensión, diabetes u otros problemas metabólicos, las personas con sobrepeso y obesas muestran unas tasas más altas de muerte, de ataque cardiaco (ataque al corazón) y de accidente cerebrovascular (ACV), a lo largo de 10 años, en comparación con sus homólogos más delgadas.

Para llegar a estos resultados, que fueron publicados en la revista Annals of Internal Medicine, los investigadores de la Universidad de Toronto analizaron los resultados de ocho estudios que observaron las diferencias entre las personas obesas o con sobrepeso y las personas más delgadas, en términos de su salud y el riego de sufrir un ataque cardiaco, de sufrir un ACV y de morir, que en total contenían datos de más de 61 mil personas.

En estudios con un seguimiento de una década o más, los que tenían sobrepeso o eran obesos pero no tenían hipertensión, enfermedad cardiaca ni diabetes seguían teniendo un riesgo de ataque cardiaco, ACV y muerte durante 10 años o más 21 por ciento más alto al de aquellas personas que se mantenían con un peso adecuado.

Asimismo, los investigadores notaron que entre todos los que tenían enfermedad metabólica (como el colesterol alto y el azúcar en la sangre alta), el riesgo de un ataque cardiaco, un ACV y muerte era mayor, independientemente del peso.

Por eso, a la hora de evaluar el estado de salud de una persona, los científicos sugieren que hay que tener en cuenta no sólo las pruebas metabólicas sino también la masa corporal, para evaluar los riesgos que puede tener cada paciente.

Mientras tanto, recuerda que nunca es tarde para mejorar tu calidad de vida. No importa si estás excedido de peso o si tienes señales de alguna condición metabólica que debas atender: si llevas una dieta saludable y mantienes una rutina de ejercicios no sólo puedes evitar que aparezcan sino también combatir estas condiciones y evitar que avancen.

Y si estás leyendo esta columna por algún ser querido o tan sólo por interés, ya que tu salud y tu peso en este momento son los esperados, no te duermas en los laureles — llevar un estilo de vida sano te ayudará a mantenerte saludable y a sentirte bien por más tiempo.

Información

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