Es un tipo de carbohidrato (azúcar) que no provee calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales dándoles forma y consistencia, también captura colesterol de la dieta para que no sea absorbido en el intestino. La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Se recomienda consumir diariamente entre 25 y 30 gm. de fibra. La mayoría de las personas consumen menos de 10 gm. de fibra al día por lo que hay que aumentarla poco a poco. Al aumentar el consumo de fibra, es muy importante beber mínimo 6 a 8 vasos de agua al día para evitar el estreñimiento. Si tu cuerpo no está acostumbrado a comer tanta fibra, podrías notar flatulencia (gases), cólico intestinal, o en algunos casos, diarrea. Estos síntomas, si se presentan, tienden a desaparecer cuando tu cuerpo se acostumbre.

Los alimentos altos en fibra incluyen:

Panes y cereales: avena, pan de granos integrales, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
Frutas: manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruela pasas, naranjas, etc.
Verduras: brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col (repollo), zanahorias, elote (maíz o choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas), etc.
Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles, lentejas, pepitas, nueces, cacahuate, palomitas (rosetas de maíz).

La enfermedad hepática grasa no alcohólica, que incluye un espectro de trastornos del hígado en personas con obesidad y diabetes tipo 2, es la patología del hígado crónica más común en los países industrializados.

La investigación ha demostrado que la cirugía de pérdida de peso puede beneficiar a las personas obesas en formas que van más allá de quitarse kilos, por ejemplo, provocando la remisión precoz de la diabetes tipo 2. Ahora, científicos han encontrado que la cirugía también puede revertir los síntomas de la enfermedad de hígado graso.

Los resultados, publicados este martes en la edición digital de Cell Metabolism, se derivan de la investigación sobre las muestras de hígado en pacientes normales y con sobrepeso, algunos con enfermedad de hígado graso y otros sin ella. Los resultados proporcionan otro ejemplo de los efectos de la cirugía de pérdida de peso que alteran el ADN.

La enfermedad hepática grasa no alcohólica (EHNA), que incluye un espectro de trastornos del hígado en personas con obesidad y diabetes tipo 2, es la patología del hígado crónica más común en los países industrializados. EHNA se ha convertido en uno de los tipos de enfermedades dominantes de todo el mundo.

En un estudio experimental, los investigadores analizaron muestras de hígado de 27 individuos obesos con diferentes etapas de hígado graso no alcohólico, 18 individuos obesos sanos sin enfermedad hepática y 18 con peso normal sin enfermedad hepática. La mutilación, una modificación química en el ADN que regula la expresión de genes, se altera en diversos genes en pacientes con hígado graso no alcohólico.

Los niveles de expresión de nueve de estos genes que codifican enzimas clave implicadas en el metabolismo y la señalización de la insulina también eran diferentes de los observados en individuos sanos. Por otra parte, los sitios de unión para las proteínas que afectan a la expresión de genes fueron enriquecidos en los genes de las enfermedades del hígado de los pacientes.

El doctor Joseph Hampe y sus colegas también encontraron que cuando compararon las biopsias hepáticas de los pacientes antes y después de la cirugía de pérdida de peso, los cambios en la metilación EHNA asociados fueron parcialmente reversibles. Los resultados demuestran que la cirugía de pérdida de peso cambia las propiedades químicas de ADN, lo que afecta la expresión génica.

"Estas modificaciones del ADN pueden apuntar a los primeros pasos en la evolución de la enfermedad y, por lo tanto, pueden dirigir la investigación futura", dice el autor principal, el doctor Hampe, del Hospital Universitario de Dresden, en Alemania. "En el muy largo plazo, puede conducir a nuevas opciones terapéuticas", concluye.

Las actuales etiquetas de los productos alimentarlos, denominadas información nutricional, permiten una fácil selección de los alimentos saludables. Facilitan establecer comparaciones, lo que favorece la toma de decisiones. El porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) parece ser la parte más difícil de entender para el consumidor. Simplemente nos muestra cómo un alimento encaja en el conjunto de la dieta diaria. Si una etiqueta afirma que un producto alimentario proporciona el 5% del sodio total recomendado para un día, es obvio que este producto será una buena opción en comparación con otro que proporcione el 30% o más, como una ración de sopa enlatada. La columna del tanto por ciento de la CDR se basa en una dieta de 2.000 kcal e indica al consumidor si la comida tiene una alta o baja cantidad de los nutrientes de interés. Las necesidades de una persona pueden ser mayores o menores, pero los datos que se muestran siguen siendo bastante útiles para realizar comparaciones.

En términos generales al tener la leyenda “diet” en la etiqueta, significa que ese producto modificó su composición original en algún sentido. Por ejemplo una leche sin lactosa es un producto dietético que no tiene menos calorías, sólo significa que pueden consumirla personas con intolerancia a la lactosa.
Entrando en detalles, existen requisitos específicos para las etiquetas de los productos alimentados y los términos utilizados en las mismas. Estos últimos, que describen el producto, permiten elegir mejor el alimento que se necesita:
Sin: una cantidad que es “nutritivamente insignificante” y puede considerarse cero.

Sin calorías: menos de 5 kcal por ración.

Sin azúcar: menos de 0,5 por ración.

Sin sodio: menos de 5 mg de sodio por ración.

Sin grasa: menos de 0,5 de grasa por ración, siempre que no exista ningún ingrediente adicional que sea grasa o aceite.

Sin colesterol: menos de 2 mg de colesterol por ración, y 2 g o menos de grasa saturada por ración.

Bajo en…: permite el consumo frecuente de una comida baja en un nutriente sin exceder las recomendaciones dietéticas.

Bajo en sodio: no más de 140 mg de sodio por ración.

Bajo en grasa: no más de 3 g de grasa por ración.

Bajo en grasa saturada: puede utilizarse para describir una comida que contiene 1 g o menos de grasa saturada por ración.

Bajo en colesterol: 20 mg o menos de colesterol por ración, y el producto puede tener sólo 2 o menos de grasa saturada por ración.

Rico en…: es un 20% o más de la CDR; una buena fuente tiene entre el 10 y el 19% de la CDR.

Más: este término significa que una ración de comida, alterada o no, contiene un nutriente que es por lo menos el 10% más de la CDR de la comida de referencia.

Reducido: este término significa que un producto nutritivamente alterado contiene un 25% menos de un nutriente o de calorías que el producto normal de referencia.

Reducido en grasa: debe contener al menos un 25% menos de grasa que la comida de referencia (p. ej., bizcocho reducido en grasa, 25% menos de grasa que una torta de chocolate y nueces normal. La cantidad de grasa ha sido reducida de 8 a 6 g.)

Reducido en grasa saturada: debe contener por lo menos un 25% menos de grasa saturada que la comida de referencia.

Reducido en colesterol: 25% menos de colesterol. La reducción en colesterol debe ser superior a 20 mg por porción. Está prohibida cualquier afirmación sobre el colesterol cuando una comida contiene más de 2 g de grasa saturada por porción. La etiqueta de un alimento que contiene más de 11,5 de grasa total por cada 100 g de producto debe especificar estas cantidades inmediatamente después de cualquier afirmación sobre el colesterol.

Reducido en sodio: la comida debe contener por lo menos un 25% menos de sodio que el producto normal.

Menos…: este término significa que una comida, alterada o no, contiene un 25% menos de un nutriente o de calorías que la comida de referencia (p. ej. en las papas fritas que tienen un 25% menos de grasa que las normales se puede afirmar que contienen menos grasa). Poca / poco es un sinónimo aceptable.

Light / ligero: esta descripción puede significar dos cosas. Primero, que un producto nutritivamente alterado contiene un tercio menos de calorías o la mitad de grasa que la comida de referencia. Si el 50% o más de las calorías de una comida derivan de la grasa, la reducción debe ser el 50% de la grasa. Segundo, que el contenido de sodio de una comida baja en calorías y en grasas ha sido reducido en, al menos, un 50%. Además, ligero en sodio puede utilizarse en comidas en las que la cantidad de sodio ha sido reducida en por lo menos un 50%. El término light también puede utilizarse para describir propiedades como la textura y el color, siempre que la etiqueta lo explique adecuadamente; como, azúcar- moreno light

Fresco: sólo puede referirse a alimentos crudos que nunca han sido congelados o calentados, o que no contienen ningún tipo de conservante.

Magro o extra magro: describe la cantidad de grasa en carnes. Magro significa menos de 10 g de grasa 4,5 g o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por ración. Extra magro significa menos de 5 g de grasa, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por ración.

Dra Nadia Sauane
Médica Clinica / Médica Nutricionista

Una tendencia cada vez mayor en nuestra sociedad moderna es el ocio sedentario, es decir, que pasamos mucho tiempo sentados, ya sea viendo televisión durante muchas horas, jugar con la computadora o videojuegos en ves de caminar, bailar o hacer alguna actividad deportiva.

Nuestro mundo moderno nos está matando con comodidades. Por ejemplo, los ascensores y computadoras, las extensiones de teléfono, los aparatos de control remoto, hasta los medios de transporte hacen que el gasto energético sea menor, ocasionando que el aumento de peso se vea favorecido.

Los expertos señalan que los estilos de vida son aquellas conductas que hacemos todos los días y que involucran desde nuestra alimentación, actividades laborales, familiares, de diversión hasta el descanso.

Las actividades que afectan de manera directa el sobrepeso son:

Comer en exceso + Bajo gasto de energía dado por un estilo de vida sedentario.

Estudios relacionados al tratamiento de la obesidad señalan que en el 95% de los casos de obesidad, ésta es motivada por la ingesta exagerada de alimentos y factores estrechamente vinculados con hábitos de vida, tempranamente adquiridos, que se van convirtiendo en los estilos de vida de los adultos y luego de las familias, y solamente el 5% de los problemas de sobrepeso son debido a alteraciones endocrino-metabólicas o por causas genéticas. (1)

Los hábitos alimenticios nacen en la familia, y pueden reforzarse en el medio escolar. Hay factores que condicionan los hábitos alimentarios y son de tipo económico, religioso y psicológico.

Es común que hoy en día las familias vivan en un ambiente acelerado y las actividades familiares sean repetitivas o muy limitadas, es común escuchar vamos a comer a un restaurante, es decir, las actividades familiares giran en torno a la comida, ya no es común escuchar que las familias organicen paseos al campo, andar en bicicleta, patinar, tirar con arco o salir a volar un papalote.

Según diversos estudios los individuos con propensión genética para la obesidad, frecuentemente seleccionan ambientes para ellos y sus hijos, con poco actividad y gran consumo de grasa, que promueven el desarrollo de sobrepeso (2)

Como familia es importante moverse lo más que se pueda y en vez de relacionarse con otros solo con la comida, lo hagan con el movimiento, ir a bailar, a correr, a andar en bicicleta.

O bien de manera individual caminar, ir al gimnasio, tomar clases de natación o spinning.