Ideas nutritivas y sencillas

Los pacientes bariátricos tanto antes de la cirugía como a partir de ella deben realizar como mínimo 4 comidas al día.
Organizar estas comidas y planificarlas ayuda a no "sorprenderse" cuando terminan comiendo cualquier cosa que tengan a mano por falta de ideas o elementos saludables.

Hablamos de ambas ingestas debido a que generalmente necesitamos los nutrientes y calorías similares en el desayuno y la merienda.

Opciones y sus reemplazos para la versión baja en calorías:

1 vaso/taza de leche con tostadas con queso crema y mermelada de frutas.
Versión light: utilizar leche descremada, queso descremado y mermelada light.

Yogur con cereales (copos, avena, granola, etc.).
Versión light: utilizar yogur descremado, copos sin azúcar.

Yogur con frutas picadas y semillas (chía, lino, sésamo, girasol, etc.).
Versión light: utilizar yogur descremado.

Infusión (té, café, mate cocido) con leche y pan con mermelada de frutas.
Versión light: utilizar leche descremada, edulcorante y mermelada light.

Mate con pan o galletitas con queso + 1 fruta.
Versión light: utilizar galletitas simples blancas o con salvado, queso descremado.

Leche con avena y frutas.
Versión light: utilizar leche descremada.

Café con leche, tostadas con dulce y jugo de naranja.
Versión light: utilizar leche descremada, edulcorante para la infusión y el jugo.

Licuado de frutas con leche y galletitas de salvado o con semillas.
Versión light: utilizar leche descremada o agua para el licuado y edulcorante.

Leche sola o con infusión y chipacitos almidón.
Versión light: utilizar leche descremada y chipacitos de elaboración casera con ingredientes light como leche descremada, queso light, menor cantidad de margarina y agregado de aceite.

Las ideas son muchas y dependen de los gustos; horarios; rutinas y disponibilidad de alimentos.
Si pensamos bien SIEMPRE podemos realizar algunos reemplazos que bajen el contenido de calorías, azúcar y grasas en cada preparación que consumamos, es solo cuestión de pensarlo un poco y planificarlo.
Lo importante es tratar de incluir siempre algún lácteo, cereales y derivados (pan, galletitas, tostadas, etc.) y alguna fruta.

Tanto el desayuno como la merienda son comidas importantes ya que el primero nos brinda la energía y nutrientes necesarios para comenzar el día y que nuestro organismo funcione a pleno gracias a ello y la merienda tiene una función de dar una cuota energética a la tarde, que a su vez nos previene de acumular apetito para la cena y ayuda a mantener mejores valores de glucemia, lo cual evita ataques de hambre o ansiedad en horas de la noche.

Trabajar fuera de la oficina y tan cerca de la heladera y la alacena puede ser tan tentador como engordante. El doctor Cormillot comparte reglas prácticas para aprovechar al máximo el teletrabajo cuidando su peso y su salud
La tendencia a instalar la oficina en casa llegó a partir del aislamiento preventivo, social y obligatorio lista para quedarse por un tiempo y ya compite con los hábitos poco saludables que se tenían en el escritorio laboral, aunque es posible que incluso supere a la rutina de trabajar afuera en lo que a estrés y elecciones poco saludables se refiere.

Si hasta que se desató la pandemia usted trabajó en una oficina fuera de su casa, basta con recordar qué guardaba en los cajones de su escritorio… ¿Golosinas? ¿Galletitas? ¿Saquitos de té o café instantáneo? En muchos casos el enemigo de su dieta y de su salud se escondía en un lugar tan cercano que pasaba desapercibido.

Al repasar un día “clásico” en el trabajo, quizá era frecuente comer “esa” medialuna de la docena que alguien llevó para compartir con sus compañeros, “ese” chocolate de la máquina expendedora, “ese” vaso de gaseosa común o “ese” delicioso capuchino dulce de la máquina de café.

Si se identifica con esta rutina de las horas laborales, no está solo. Estudios recientes, incluyendo algunos realizados por la Asociación Dietética Americana, muestran, además, que:

Más de un tercio de los oficinistas desayuna al lado del teclado.
Dos tercios mastica con regularidad su almuerzo frente a la computadora.
Nueve de cada diez comen a lo largo de las horas laborales.
Un 7% cena en la oficina.
¿Esto le parece negativo? ¿Se diferencia mucho de su rutina de trabajo en casa? Quizá le sorprenda saber que el home office, sin planificación, puede ser incluso peor.

Calidad y cantidad de alimentos a consumir es fundamental cuando el objetivo es cuidarnos o no aumentar de peso.

Una porción es la cantidad de alimento que consumimos durante una comida o colación. Elegir el tamaño incorrecto afecta el consumo de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

EVITAMOS ERRORES CON ESTAS PAUTAS SIMPLES SOBRE TODO CUANDO ESTAMOS CON REGANACIA DE PESO

CEREALES
Lo recomendable es consumir de ¾ de taza a 1 taza.
Es muy común servirnos nuestro cereal en el tazón sin antes medirlo.
Cuando hacemos esto es fácil excedernos y consumir 2 raciones de cereal o más. Ni hablar de cuando nos volvemos a servir. Al final de nuestra comida, terminamos comiendo de 3 a 4 porciones sin darnos cuenta.

Lo recomendable es medir la porción antes de servirlo y para quienes deseen adelgazar, evitar los cereales que están diseñados para los niños, ya que contienen una gran cantidad de azúcares.

POLLO
La proteína magra es saludable si no la consumimos en grandes cantidades. Lo correcto es comer de de 85 a 115 g.

Hay que tener en cuenta que de una pechuga de pollo normal podríamos tener el tamaño de 2 o 3 porciones.

HAMBURGUESA
Una porción de carne de vaca no debe exceder los 85 gramos, aproximadamente, pero la mayoría de las hamburguesas que se sirven en los restaurantes suelen ser de 150 a 225 gramos. Esto hace que consumamos hasta el doble de las calorías.

GRASAS
CONSERVADORES
ACEITE EN AEROSOL
Cuando queremos comenzar a cocinar de una manera más sana, dejamos de lado la manteca y el aceite vegetal, ya que estos añaden calorías innecesarias a nuestros alimentos.

Sin embargo, el aceite en aerosol no es una opción mejor. El tamaño de porción recomendado es de ¼ de segundo y la media de tiempo en una pulverización promedio es de, al menos, 6 segundos.

Podemos considerarlo como uno de los primeros alimentos que deben ir a nuestra lista negra. En su lugar podés usar aceites vegetales más sanos: de coco, de palta, de sésamo, etc.

PAN
Muchas veces consideramos un sándwich de carne magra como la opción más saludable. Tal vez sí es la alternativa más favorable en un restaurante de comida rápida, pero debemos tener en cuenta el tamaño de las porciones establecidas para el pan.

Lo ideal es no comer más de una rebanada, en especial si es pan blanco. También hay que tener en cuenta que un pan integral siempre será una opción más sana.

FRUTAS
Obviamente las frutas son muy saludables y una gran alternativa para llevar una vida mucho más sana. Pese a esto, debemos tener cuidado con la cantidad de azúcares que estamos consumiendo.

Con algunas frutas, como las uvas, es fácil que nos excedamos, lo que nos dificulta el conteo de calorías y carbohidratos. En este caso, una porción de uvas es equivalente a 16 uvas.

ADEREZO DE ENSALADAS
La ensalada es la opción más reconocida como aliada de una buena dieta. Para que esto sea real, debemos evitar que esté completamente bañada de aderezo.

La porción de aderezo recomendada es de solo 2 cucharadas. En la mayoría de restaurantes, las ensaladas contienen más de 500 calorías por las grasas con que se preparan.

También debés tener en cuenta que el tamaño de las porciones de tus alimentos no deben basarse solo en lo que dicen las etiquetas. Estas no suelen reflejar las cantidades recomendadas, sino las porciones que se consumen habitualmente.

Es más fácil de lo que cree.

* Cambie sus colaciones de media mañana y media tarde.
Muchas personas recurren a una colación entre dos entre comidas principales.
Hacerlo está bien, siempre y cuando se asegure de elegir opciones con un contenido bajo de calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando le dé hambre.

* En lugar de una bolsa de papitas o chizitos con sabor artificial (425 calorías), elija una taza (250 mg) de pochoclos con una pizca de sal (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías). Elegir colaciones saludables dos veces al día le ahorrará 500 calorías.

Elimine “los antojos” con muchas calorías. Reemplácelo por algo rico que le guste mucho, en una porción chica, programado en el horario en el que normalmente “el hambre emocional arrasa”.

* NO beba sus calorías.
Una lata de gaseosa regular 355 ml tiene aproximadamente 150 calorías, y un café latte con sabor de 475 ml puede tener 250 o más. Incluso los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 475 ml. Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más. Elija agua, agua mineral o café o té negro en su lugar y ahorre sus calorías para alimentos que pueden ayudar a hacerlo sentir satisfecho.

*Respete su segunda porción. Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando su plato cuando sirve comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvase un plato una vez y mantenga los alimentos adicionales en la cocina. O, si aún no se siente satisfecho, añada una segunda porción de verduras, frutas o ensalada.

*Sustituya alimentos por opciones ligeras. Cambie algunos de sus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 mL) de crema (821 calorías), utilice yogur bajo en grasas de sabor natural en su lugar (154 calorías).

*Solo diga "no" a la comida frita.
Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato.
En lugar de pollo o pescado frito, elija opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evite las papas con cheddar. Una porción grande de papas papas con cheddar puede añadir casi 500 calorías a una comida. En lugar de eso cámbielas por papas al horno o alguna ensalada.
Prepare una pizza más delgada.
Evite los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y coma un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, se ahorrará un poco más de 500 calorías.

*Utilice un plato.
Coma todos sus alimentos en un plato o tazón, incluso las colaciones. Cuando come refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeaba. Esto es particularmente cierto si usted está sentado en frente de la televisión. Puede sorprenderle saber que una bolsa grande de papitas fritas puede tener más de 1000 calorías. En lugar de eso, puede colocar una porción en un tazón, y guardar el resto.

*Evite el alcohol.
Reducir su consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías. El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando usted bebe alcohol, está consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa. Si decide ordenar una bebida, elija una cerveza ligera de 12 onzas (355 ml) que tiene sólo 103 calorías o una copa de vino de 5 onzas (145 ml) que tiene 120 calorías.