Durante mucho tiempo, los productos lácteos se han considerado una de las fuentes principales de calcio. Esa fama se debe a que la leche y sus derivados, como el yogur, el queso, y la mantequilla, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Sin embargo, no es la única fuente de este mineral tan importante para el cuerpo. Prepárate para descubrir una gran variedad de fuentes alternativas de calcio.
El calcio es un nutriente importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo, para poder realizar sus funciones vitales. La deficiencia de calcio, por ejemplo, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.
La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las principales fuentes de calcio. Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años, sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos se debiliten. Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la grasa tampoco es saludable.
Por eso, es importante buscar fuentes alternativas de calcio. Aunque en las últimas guías nutricionales del gobierno de los Estados Unidos, a través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, se recomienda consumir lácteos bajos en grasa. La Escuela de Salud pública de la Universidad de Harvard sugiere “limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones por día, ya que un consumo elevado ha sido asociado a un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de la próstata y posiblemente cáncer del ovario”.

Desde luego, hay un grupo pequeño de personas que necesitan evitar los lácteos porque tienen intolerancia a la lactosa (el azúcar presente en la leche). Hay quienes, en cambio, prefieren seguir una dieta vegetariana, es decir, sin productos de origen animal, o tal vez simplemente quieren conocer fuentes alternativas de calcio.
A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen calcio sencilla y fácil de recordar:
Vegetales verdes de la familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas), diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues contienen un alto contenido de calcio.
Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.
Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por porción.
Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.
Frutas secas. Media taza de almendras o avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.
Avena. 35 mg aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.
Leguminosas. Arvejas o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de 200 mg de calcio.

Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:
Para personas de 19 a 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día.
Las mujeres embarazadas y los lactantes, necesitan 1,000 miligramos al día.
Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio, ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos. La vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también se obtiene en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos (salmón, pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que están fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.
Asimismo, se recomienda que bajes tu consumo de sodio o sal, pues el cuerpo tiende a compensar los niveles de minerales y, para hacerlo, toma el calcio de los huesos y, con el tiempo, puede causar debilidad ósea, especialmente en las mujeres adultas.
Por último, evita tomar suplementos de calcio a menos que te los indique tu médico, ya que en general es mejor obtener el calcio a través de los alimentos y los suplementos se han asociado con algunos problemas de salud, como un aumento en el riesgo de sufrir ataques al corazón y cálculos (piedras) en los riñones.
Con esta información, ya sabes ¿qué fuente de calcio incorporarás en tu próximo platillo?

La llamada cirugía metabólica constituye un gran avance en el tratamiento de algunas personas con diabetes tipo 2 y obesidad, pero tiene sus contrapartidas también. Es cierto que consigue buenos resultados en cuanto a la pérdida de peso, y la remisión completa o parcial de la diabetes, aunque no en el 100% de los casos, y no se puede olvidar que no está exenta de riesgos y de complicaciones. Es decir que no es la solución definitiva para resolver un caso de diabetes, aunque mejora mucho la situación de las personas que la padecen.

Según la Dra. Clotilde Vázquez, jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, “en el caso de personas con diabetes tipo 2 obesas, los buenos resultados en términos de pérdida de peso y, sobre todo, de mejoría metabólica son espectaculares. De hecho, las indicaciones de la ADA (Asociación Americana de Diabetes), cuando el índice de masa corporal es superior a 35 (lo que equivale a obesidad grado 2), se sustentan en un muy buen grado de evidencia científica”.

En este punto es necesario recordar que la cirugía metabólica también produce importantes cambios hormonales, lo que favorece directamente al comportamiento de la diabetes tipo 2 en el paciente. Los grandes hospitales de España ya conocen las técnicas y tratamientos de la cirugía metabólica o bariátrica y la aplican con bastante éxito.

Ahora bien, tal y como recomienda la Dra. Vázquez, es necesario en cada caso y en cada paciente sopesar los riesgos de la cirugía metabólica. Siempre que se trata de una intervención en quirófano los riesgos se multiplican. Además después de la operación es imperante la necesidad de seguir de por vida con los cuidados en alimentación y actividad física. Aún se desconoce durante cuánto tiempo se consigue la remisión de la diabetes, ya que, a partir de los dos años de realizarse la cirugía metabólica, se empieza a recuperar peso.

Las técnicas más empleadas en este tipo de intervención se resumen en dos. La que es menos invasiva y tiene un post operatorio más rápido consiste en reducir el estómago y a la vez eliminar una zona muy activa desde punto de vista hormonal que favorece el control de la diabetes.

En casos más importantes con una obesidad o diabetes de gran grado el by pass gástrico se convierte en la técnica a emplear. Una operación que hace cambios en el intestino delgado y que modifica el aparato digestivo de la persona. Es una operación del metabolismo del paciente con el fin de mejor su control diabético, pero en ningún caso de hacer desaparecer esa diabetes pese a los mensajes engañosos que algunas clínicas difunden en los últimos meses.

De los resultados obtenidos con las distintas técnicas de la cirugía en la diabetes tipo 2 asociada a obesidad, se desprende el optimismo de estar ante un procedimiento potente, eficiente, que, siempre que esté bien indicado, y acompañado de medidas dietético-terapéuticas concretas, consigue resultados a corto y medio plazo superiores a los cambios en estilo de vida y a los fármacos clásicos, incluida la insulina.

Tu imagen corporal es lo que piensas y sientes acerca de tu cuerpo. Esta involucra tus pensamientos, percepciones, imaginación y emociones; y puede que tenga poco que ver con tu apariencia real. Aunque los problemas de imagen corporal se han considerado tradicionalmente como un problema de salud de las mujeres, estos pueden afectar a personas de todas las edades y géneros, incluyendo los hombres, así lo señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos del Gobierno del Estado de Victoria, en Australia.

La mala imagen corporal suele estar relacionada con la dieta, el exceso de ejercicio, los trastornos alimentarios y otros problemas de salud mental como baja autoestima, depresión o ansiedad.

En el caso de los varones, la insatisfacción corporal generalmente resulta de comparar tu cuerpo con lo que los medios de comunicación proyectan como el tamaño y la forma ideales del cuerpo masculino, es decir, delgado y musculoso. Es común que los hombres con insatisfacción corporal se centren en la pérdida de peso y el desarrollo muscular, lo que puede llevar a un exceso de ejercicio y al uso de medicamentos para mejorar la imagen.

Si te identificas con todo lo que mencionamos en los párrafos anteriores, es posible que hayas desarrollado una imagen corporal negativa a lo largo de tu vida, por lo que cambiarla puede llevar tiempo y esfuerzo.

Ante ello, te dejamos algunas sugerencias para mejorar tu imagen corporal:

Reflexiona sobre tus experiencias e intenta identificar las influencias en tu imagen corporal desde la infancia.
Intenta pesarte o revisarte el cuerpo (pellizcar, medir, mirar en el espejo) con menos frecuencia. Concéntrate en la salud y en la vitalidad, no en el peso, el tamaño o la forma.
Haz un pacto contigo mismo para tratar a tu cuerpo con respeto, lo que incluye comer bien y NO embarcarte en rutinas de ejercicio castigadoras, dietas de moda ni en consumir drogas.
Trata de cambiar a un enfoque más saludable respecto a cómo funciona tu cuerpo y valora todo lo que tu organismo te ayuda a realizar en la vida. No te concentres únicamente en cómo se ve tu cuerpo.
Infórmate leyendo sobre temas relacionados con la imagen corporal.
Desarrolla razones para hacer ejercicio que no se centren en la apariencia de tu cuerpo (como liberación de estrés, vitalidad o concentración mejorada), en lugar de enfocarte solo en cambiar la apariencia de tu cuerpo.

En el caso de personas obesas, una rutina debe incluir ejercicio tanto de tipo aeróbico como de trabajo de fuerza. De inicio, la recomendación serían rutinas de 30-60 minutos diarios de ejercicio de tipo aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica o nadar). Hay que ir con cuidado con aquellas actividades en las que hay impacto como puede ser correr ya que las articulaciones van a recibir un exceso de carga que puede perjudicarlas en exceso. Es más adecuado andar a un ritmo alto que correr, ya que se estará realizando un consumo calórico que, según algunos estudios, es parecido a la carrera pero con menor riesgo. Si no se es capaz de conseguir mantener sesiones de 30-60 éstas se pueden dividir en fracciones de 10 minutos inicialmente para ir aumentando de manera progresiva.

Además de este tipo de ejercicios se recomienda añadir en la rutina trabajo de fuerza. Los ejercicios se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio, pues se trata tonificar los grandes grupos musculares. Dos o tres sesiones a la semana en las que se trabajen 8-10 repeticiones, siempre conociendo cuáles son las posiciones y técnicas adecuadas para no sufrir lesiones. De esta forma, no sólo se mejora el tono y la fuerza muscular, sino que se puede aumentar también el metabolismo basal.

Todo ello debe ir siempre acompañado de una dieta adecuada y adaptada a las necesidades individuales.