Cómo hacer el ejercicio tras la cirugía de obesidad, es una de las cuestiones que más se plantea en los consultorios.
El ejercicio post cirugía bariátrica es un gran desconocido, pues se sale de todos los estándares habituales.
Es un paciente con obesidad, que empieza comiendo muy poco –está recién operado- y que no suele hacer deporte. Además, su objetivo inicial es diferente al de la mayoría -al menos al principio- : sobre todo perder grasa y mantener músculo. Su evolución va a ser distinta: va a ir perdiendo peso rápidamente –mucha grasa y algo de músculo-, y tiene mucha más motivación que cualquier otro conocido que haga deporte o compañero del gimnasio.

Consejo “barifit” nº1: ¡tranquil@!, no hay apuro por hacer mucho ejercicio, vamos a ir poco a poco, para hacerlo bien y sin lesiones.

Consejo “barifit” nº2: la toma de decisiones es urgente. Solo un poquito. Un simple paseo de 15 minutos. ¡Pero empieza hoy, ahora!. Recuerda. Una acción mantenida 21 días puede convertirse en una rutina y puede cambiar tu vida.

Consejo “barifit” nº3: comparte tus logros. Utiliza una app de actividad que registra tu actividad y díselo a tu pareja/amigos y a nosotros. Todo ello reforzará tu esfuerzo.

Consejo “barifit” nº4: antes de comenzar a hablar del tipo de ejercicios, hay 3 aspectos que debes conocer:

Intensidad del ejercicio: frecuencia cardíaca a la que se hace el ejercicio. Depende de tu estado de forma. Al principio quemas mucho simplemente andando. La quema de grasas se optimiza cuando la frecuencia cardíaca está entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. La Fc máxima puede calcularse= 210-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu Fc Máx es 201-40=170 y tu frecuencia cardíaca óptima para quemar grasas está entre [110 y 140] pulsaciones por minuto. Por debajo de esa frecuencia quemas muy poco y por encima estás haciendo trabajo cardiovascular pero quemando menos grasas.

Rendimiento de la quema de grasas según el orden en que se hacen los ejercicios y su duración: cuando hacemos ejercicio inicialmente se queman las reservas que el cuerpo tiene preparadas para ello, son azúcares que están en el hígado y el músculo en forma por ejemplo de glucógeno. Estos azúcares se consumen en los primeros 20 minutos de ejercicio, en los cuales la quema de grasas es baja. Así pues, quienes van y vienen 4 veces al día andando 15 minutos al trabajo, descubrirán que esos 60 minutos de andar son mucho menos útiles para quemar grasas que andar 60 minutos seguidos, ya que apenas llegan a movilizar grasas. El período de mejor rendimiento de quema de grasas se produce entre el minuto 20 y el 70, posteriormente también disminuye. Por tanto, y esto es lo importante, después de calentar 10 minutos, podríamos empezar por ejercicios de fuerza (anaeróbicos como pesas, máquinas) o de elasticidad y fuerza isométrica (pilates, GAP –glúteo, abdominal, fuerza) pero el aeróbico (andar, correr, cinta, elíptica, bici, nadar, etc) hay que dejarlo para después del anaeróbico porque es más útil en la quema de grasas y la sesión de ejercicio total debe durar entre 45 y 70 minutos.

Frecuencia del ejercicio: no es útil más de 4-5 sesiones semana, por encima aumenta el riesgo de lesiones. El ejercicio no se acumula. Si no se hace nada y los domingos se anda 3-4 horas no quemamos sustancialmente más que andar 90 minutos.

Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una forma óptima para ayudar a tener control sobre el peso en muchas personas. Gestionar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud.

Es necesario que diferencies los conceptos de “porción” y “ración”, la primera es la cantidad de alimentos que uno consume en un determinado momento, por otro lado, la “ración” es la cantidad listada de esa comida en la Información Nutricional que encontramos en la etiqueta de los alimentos y varía en cada producto.

La mejor manera de conocer de la cantidad de alimentos que debes consumir es, teniendo en cuenta las características de la propia persona, yendo a un especialista en Nutrición quien tomará en cuenta factores como el peso, edad, masa muscular, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad, etc).

Sin embargo, también hay otra manera de tener una referencia de las porciones adecuadas. Tras una larga investigación, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, con el objetivo que pacientes de diabetes en África aprendieran a alimentarse en las cantidades adecuadas, elaboró un método bastante sencillo que toma como referencia el tamaño de nuestra mano. Este método tuvo tanto éxito que también es practicada por personas sanas y es conocido como “El Método de la Mano” o el “Método Zimbabue”

Los cinco dedos de nuestra mano, representan la cantidad de veces que una persona debe comer al día. Es preferible comer varias veces al día comidas ligeras, que una o dos comidas abundantes. En un plato de comida debe ser: 25% de carnes, 50% de vegetales, y 25% de Arroz y tubérculos con nuestra mano podemos gestionar estos porcentajes.

La medida de nuestro puño indica la porción de carbohidratos a elegir. En el caso de las proteínas (pollo, carne, pescado, etc) hay que tomar como referencia el tamaño de la palma de la mano en las tres comidas principales. En el caso de las grasas es recomendable consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida (mantequilla, aceite, etc), mientras que para las verduras y hortalizas hay que juntar nuestras dos manos para referenciar la medida.

Es necesario, aclarar que este es un método de aprendizaje para tomar consciencia de las porciones de alimentos, y no de las raciones, que como explicamos en los párrafos iniciales son las que indican el valor nutricional de los alimentos.

Muchas veces comemos “hasta que nos llenamos”, aunque ello, no necesariamente es un buen indicador para saber la cantidad adecuada de alimentos a consumir, dado que no todos son digeridos inmediatamente, toma algún tiempo, por lo que, esperar a “estar llenos” no sería una buena estrategia para saber cuándo parar de comer.

¿Qué complicaciones alejadas de la cirugía metabólica pueden mejorar con el seguimiento?

La cirugía bariátrica, actualmente denominada cirugía metabólica, brinda muchos beneficios además del descenso de peso, entre ellos la mejor corrección de la glucemia, la presión arterial y la dislipidemia; la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por tumores malignos femeninos.

La obesidad se asocia con el aumento considerable de la mortalidad por todas las causas. Las modificaciones del estilo de vida pueden modificar esta tendencia, pero son pocos los pacientes que responden a estas intervenciones. Es mucho mayor la proporción de pacientes que responden positivamente a la cirugía bariátrica. Se explica así la popularidad de estas operaciones, cuyo número aumentó en todo el mundo desde 1998 a 2014, llegando a una meseta de alrededor de medio millón por año.

El último relevamiento de los procedimientos bariátricos efectuado por la International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders (IFSO) en 2014 informó que de las 594.242 cirugías bariátricas realizadas en todo el mundo, el 97,5% fueron procedimientos laparoscópicos o a cielo abierto y el 2,5% fueron endoluminales.

La consecuencia psicosocial más frecuente de la obesidad es la disforia de la imagen corporal, que puede contribuir a la depresión. El prejuicio y la discriminación hacia las personas con obesidad pueden agravar la depresión.

La obesidad se puede asociar con depresión, con mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo que el de la población general. Las personas con obesidad tienen un 55% de aumento del riesgo de sufrir depresión con el tiempo en relación con la población general. A la inversa, el riesgo de las personas deprimidas de volverse obesas es del 58%.

La calidad de vida mejora mucho para las personas con obesidad tras la cirugía metabólica, más que con cualquier otro tratamiento.
La cirugía metabólica disminuye la prevalencia de depresión y la gravedad de los síntomas depresivos, especialmente aquellos asociados con la obesidad.

Por lo tanto, antes de la cirugía metabólica sería criterioso evaluar la salud mental de los pacientes con obesidad, además de brindarles acceso al apoyo psicológico o psiquiátrico prolongado después de la cirugía.

Las recomendaciones de la Society of American Gastrointestinal and Endoscopic Surgeons (SAGES) sugieren contraindicaciones para la cirugía abdominal laparoscópica: cirrosis e hipertensión portal, cáncer activo, enfermedad pulmonar o renal terminal, insuficiencia cardíaca grave, dependencia de alcohol o drogas e incapacidad para firmar el consentimiento informado para la operación.

Sin embargo, se ha efectuado cirugía metabólica en candidatos para trasplante de hígado, riñón o corazón en los que el trasplante se había contraindicado debido a su grado de obesidad.

La edad ya no es una barrera para la cirugía metabólica, ya que los resultados y las complicaciones en pacientes ancianos son similares a las de los más jóvenes.

Antes de la cirugía metabólica se debe efectuar una evaluación cardiovascular y respiratoria cuidadosa, además de los análisis habituales.

La historia clínica debe incluir la presencia de tabaquismo y de abuso de alcohol o drogas. La evaluación de la salud mental debe determinar los antecedentes psiquiátricos y el estado psiquiátrico actual del paciente, ya que el abuso de sustancias y la enfermedad psiquiátrica no estabilizada serían contraindicaciones.

El diagnóstico de trastornos de alimentación compulsiva quizás necesite un enfoque psicoterapéutico para promover cambios de conducta que puedan facilitar la calidad de vida a largo plazo.

La necesidad de bajar de peso antes de la cirugía a fin de disminuir las complicaciones tempranas es tema de debate, ya que los resultados de varios estudios son contradictorios. En vista de la escasez de datos significativos, los autores no indican restricciones alimentarias durante los meses previos a la cirugía metabólica.

Como la evidencia de complicaciones tardías de la operación aumentó, el centro de interés pasó del descenso de peso a la mejoría a largo plazo de la salud. Son necesarios más esfuerzos tras la cirugía para optimizar los resultados.

Quitar el salero de la mesa

Tratamos de cuidar nuestra presión pero generalmente consumimos sal sin darnos cuenta y a al vez nos privamos de comer lo que más nos gusta con sal.
Las personas hipertensas y aquellas que quieran prevenir este problema deben tomar como primera medida la reducción de la cantidad de sal en sus comidas.

La hipertensión arterial consiste en una elevación sostenida de la presión sanguínea, siendo una de las principales causas de accidentes cardiovasculares y de enfermedades coronarias.
La reducción del sodio en la dieta baja la tensión sanguínea y, por tanto, cuanta menos sal se toma, más disminuye la tensión arterial. Los resultados son todavía más espectaculares cuando la baja ingesta de sal se combina con una dieta saludable, rica en vegetales y pobre en grasas.

Esta es la principal conclusión del estudio DASH-Sodium, presentado en la Sociedad Americana de Hipertensión, y cuyo objetivo era analizar la repercusión de la dieta, especialmente la sal (cloruro sódico), en la tensión sanguínea.
Los mejores resultados se obtuvieron restringiendo la cantidad diaria de sal a 1.500 miligramos y los investigadores creen que tanto los hipertensos como las personas sanas deberían ajustarse lo más posible a esta cifra para prevenir su salud arterial.

Pero lo más interesante de estas conclusiones es que una reducción en el consumo de sal puede ayudar a controlar la hipertensión sin medicamentos. Una medida a la que deben sumarse otras como evitar el tabaco, el café, reducir el sobrepeso y realizar ejercicio con asiduidad. El estrés, el embarazo, la ingesta de ciertos medicamentos y una predisposición genética también pueden contribuir a la hipertensión.

Actualmente la hipertensión es un problema de salud pública, ya que afecta, aproximadamente, al 30% de la población y es responsable de millones de muertes al año en los países desarrollados.
Para diagnosticar la hipertensión deben medirse valores en diferentes horas del día y en condiciones de tranquilidad emocional.

La clasificación de la Hipertensión Arterial en una persona adulta es la siguiente:

-Tensión sistólica cuando la presión máxima es mayor de 160 mmHg
-Tensión diastólica cuando la presión mínima es mayor de: 95 mmHg (ligera), 110 mmHg (moderada) y 115 mmHg (severa).
-Los valores normales se sitúan entre los 150 mmHg de máxima sistólica y 95 mmHg de mínima diastólica.

Quitar el salero de la mesa

Para controlar la hipertensión a través de la dieta conviene adoptar una serie de medidas:

-reducir la condimentación
-evitar poner el salero en la mesa para no caer en la tentación
-reducir o evitar los embutidos, comidas preparadas, alimentos enlatados, aperitivos (aceitunas, patatas chip), sopas de sobre y concentrados de carne, crustáceos, queso y aguas minerales con gas (todos ellos contienen sal y sodio)
-recordar que el jamón dulce contiene sal
-moderar el consumo de alcohol

Aunque al principio la comida preparada con poca sal resulta sosa y poco apetecible, después de un tiempo el paladar se acostumbra al cambio y, además, hay algunos trucos para hacer más sabrosos tus platos: emplea limón, vinagre (el vinagre de Módena sabe muy bien), hierbas aromáticas, ajo y cebolla.

¿A que se denomina “Sal invisible”?

Si se deja el salero igualmente se sigue consumiendo sal invisible, a fin de mes, con todo el esfuerzo realizado disminuyó sólo el 30% su gasto en sal.

Se calcula que en estos alimentos que tienen sal invisible está entre el 60 al 70% de la sal que consumimos. Sólo un 30% viene del salero.

Entonces para poder ahorrar de manera efectiva, la cuestión es reconocer la sal invisible, así ganará mucho más con menos esfuerzo. Solo tiene que concentrarse en detectar estos alimentos.

No tiene que preocuparse por todos los demás, ya que la enorme mayoría tienen poca sal. Así sin pensar Ud. puede consumir todo lo que quiera de vegetales, también lácteos descremados. En su estado natural tienen poco sodio y mucho potasio, el mineral hipotensor. También la cantidad de sodio de las carnes es moderada y no constituye un problema.
Muchas veces no se la siente en el gusto, por ejemplo el pan, galletitas dulces, etc. Esto hace que no se identifiquen a estos alimentos como muy salados. Como suelen consumirse varias veces por día, casi todos los días, constituyen el principal ingreso de sal.

Alimentos con “sal invisible”
No reconocidos como salados, son los más invisibles.

Los panificados: tanto el pan común, lactal, salvado, etc., las galletitas, aún las dulces, las facturas, grisines, y la repostería en general, como las harinas leudantes llevan 1000 mg de sodio por cada 100 gramos. Esto es muchísima sal. Verdaderamente un despilfarro si lo comparamos con la pizca de sal que siempre queremos ponerle a la sopa o a un bife que como máximo tendrá 200 a 500 mg de sodio.

También esta sal invisible la encontramos en algunos productos elaborados: dulces, hamburguesas, patitas de pollo y productos enlatados.

Los quesos en general son otra fuente inadvertida de sal invisible; pues 100 grs. de queso lleva entre 100 y 1500 mg de sodio, aumentando esta cantidad a medida que se vuelven más duros. Por ejemplo el queso Port Salut contiene entre 600 y 700 mg de sodio cada 100 gramos.

Para tener un parámetro recordemos que el ahorro de 1000 mg de sodio es capaz de descender la presión arterial. Equivale al ahorro que se produce al comer una flautita sin sal.

Alimentos con sal agregada (elaborados)
Para conocer cual es la verdadera composición de estos alimentos es fundamental leer las etiquetas, y así poder disfrutarlos tranquilamente.

Cómo preparar un sustituto casero de la sal

Si se aburre de los sustitutos artificiales que venden en supermercados y farmacias y quiere disfrutar de todo el sabor de los alimentos pero cuidar tu salud, entonces este truco de cocina es para Ud.

A continuación le pasamos una receta que sustituye de forma casera la sal. Podrá así agregarlo a cualquier alimento: sopas, carnes, guisados, pastas, ensaladas, etc., y disfrutar de un sabor más intenso y agradable de las mismas, que además cuidará tu salud.

Lo que necesita para prepararlo es:

2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano
¼ cucharadita de pimienta molida
1 cucharadita de cáscara de limón rallada y seca.