El tratamiento de la inactividad física en el envejecimiento se centra en la prevención de enfermedades e incapacidades y en realizar prescripciones de ejercicio físico que aumenten las expectativas de la vida diaria activa, así como al fomento de la independencia. Los programas de ejercicios recomendados para las personas ancianas se basan en programas diseñados para la población adulta general, cuyo entrenamiento debe durar entre 20 a 60 minutos y de 3 a 5 días a la semana con una intensidad entre el 50-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Los ejercicios recomendados deben incluir grandes grupos musculares en movimiento y entrenamientos de resistencia de intensidad moderada para mantener la integridad ósea y el peso corporal. Para la población anciana, se aconseja que los programas se adapten a las necesidades y aptitudes de los individuos acentuando el mantenimiento de la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio con ejercicios de intensidad e impacto más bajos. Incluyen la práctica de ejercicios que no entrañan la carga de un peso, como el ciclismo y la natación con una frecuencia de 5 a 7 días a la semana en periodos de entre 20 a 40 minutos. Estas intervenciones para prevenir la inactividad física ofrecen la oportunidad para aumentar la esperanza de vida activa.
Prevenir la inactividad física: lesiones deportivas más comunes
Son lesiones que se producen durante la práctica de actividades físicas o de algún deporte. Pueden ocurrir accidentalmente o como resultado de malas prácticas de entrenamiento. En la mayoría de los casos son debidos a la falta de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de cualquier programa de ejercicio físico. Las más comunes son: desgarros en músculos y tendones, esguinces, lesiones en la rodilla, fracturas y dislocaciones. Diferenciamos entre lesión deportiva aguda cuando ocurre repentinamente después de cualquier ejercicio y la lesión deportiva crónica ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo. Las pautas generales para tratar las lesiones son las siguientes. Deje de hacer ejercicio cuando sienta dolor porque puede empeorar la lesión si continúa, consulte a su médico.
Reposo: Se debe reposar después de una lesión, valorado por un médico especialista y después empezar el período de rehabilitación.
Aplicación de frío local: Disminuye hinchazón, calma el dolor, reduce el espasmo muscular y favorece la recuperación. Aplicado desde bolsas de hielo envuelto en paños, geles, pulverizaciones frías o masajes con hielo.
Compresión: Realizadas por personas expertas, para reducir la hemorragia y el hinchazón o sujetar la articulación lesionada.
Elevación: Para ayudar a reducir la hinchazón, ponga el área lesionada sobre una almohada, y asegúrese de que quede a un nivel más alto que su corazón.
Prevenir la inactividad física: Errores más comunes
– No realizar el calentamiento previo al ejercicio físico o el estiramiento y la relajación de músculos.
– Ejercitarse con brusquedad o con una intensidad inadecuada.
– Ejercitarse en ayunas o después de comidas copiosas que puedan provocarle una hipoglucemia o una mala digestión. Consuma alimentos de fácil digestión.
– Utilizar una indumentaria y/o calzado inadecuado.