¿Recuerdan que lindo era dormir hasta cualquier hora los sábados y domingos después de una ardua semana de trabajo?
Levantarse a cualquier hora, comer lo que teníamos ganas y disfrutar de “ese desorden programadísimo desde el lunes anterior??
El aislamiento social que provocó la pandemia y que, sabemos, es lo único que nos protege actualmente del contagió también cambió esta costumbre de puro disfrute.
Hace muchas semanas que estamos confinados, la mayoría sin trabajar ni estudiar ni tener rutinas estrictas que cumplir...sólo estar en casa. Y no sabemos cuando llegará la normalidad, nadie lo sabe.
Recientemente, profesionales de la salud han investigado y demostrado que: “la diferencia en los horarios de las comidas entre los días laborables y los festivos, a la que hemos denominado eating jet lag o jet lag alimentario, se relaciona directamente con la obesidad.
*Este trabajo ha sido publicado en la revista científica internacional Nutrients.
¿Cómo se relacionan nuestros horarios de sueño y alimentación con el peso?
Todos tenemos un reloj biológico que localizado en el cerebro ayuda a nuestro cuerpo a funcionar dependiendo de si es de día o de noche.
Durante el día permanecemos activos, nos alimentamos, digerimos estos alimentos absorbiendo los nutrientes.
Durante la noche en cambio el reloj biológico prepara nuestro cuerpo para dormir y durante el sueño ayunar y repararlo.
Estos ritmos biológicos se llaman ritmos circadianos, controlan el sueño y los patrones de alimentación.
Para que este ritmo se mantenga constante, el organismo debe permanecer atento a las agujas del reloj interno para avisarnos de los cambios que se van sucediendo cada 24 horas.
Comprendiendo este mecanismo nos queda claro por qué tenemos hambre siempre a la misma hora o el motivo por el que en determinado horario nos vence el sueño y nos quedamos dormidos. La sensación intensa de hambre o sueño no es más que nuestro reloj actuando "justo a tiempo" y preparando al organismo para lo que viene.
Destacamos además que este maravilloso mecanismo interno que es el reloj biológico es básicamente rutinario. Sus ciclos se repiten todos los días...salvo que algo lo altere o descomponga.
La desorganización del fin de semana
Cuando cambiamos los horarios de dormir y comer los fines de semana, confundimos a nuestro reloj biológico. Como no está programado para distinguir entre un sábado o un lunes, el metabolismo se "altera".
Imaginemos que cada día, durante la semana, nos levantamos a las 7 a.m. y desayunamos a las 7:30 a.m.
Desfasaje horario sin viajar a otro país
El resultado es esta investigación denomina al fenómeno de desfase de este proceso: jet lag alimentario y está comprobado que cuando aparece durante los fines de semana por ejemplo, afecta el mantenimiento de un peso regular con subidas de hasta 4 kilos en personas con este problema.
Es interesante destacar que esto sucede aunque comamos lo mismo, porque es la irregularidad lo que nos hace engordar y no las calorías.
¿Y si esa irregularidad se prolonga durante días como está sucediendo ahora?
Aunque el estudio se limita al efecto del jet lag alimentario durante los fines de semana, es probable que mantener la irregularidad en nuestros horarios durante todas estas semanas de cuarentena nos haga ganar algo de peso.
Por ello, recomendamos establecer una rutina saludable. Lo importante es que nos sea fácil de seguir y que podamos mantenerla.
Recomendaciones para diseñar una rutina saludable durante el confinamiento
Lo primero es plantearse las siguientes preguntas: "a qué hora me siento cansado y necesito ir a dormir" y "cuántas horas necesito dormir para sentirme bien".
A partir de aquí, nos será sencillo planear el día:
Escoger un horario para irse a dormir y despertar. En adultos, lo recomendable es dormir entre siete u ocho horas al día. En adolescentes de ocho a diez horas, y en niños de nueve a once horas.
Si es posible, nada más despertar, deberíamos abrir la ventana y dejar que nos de la luz un ratito. Pondrá en hora nuestro reloj interno.
Elegir un horario más o menos fijo para desayunar, comer y cenar y respetarlo. Hacer las tres comidas al día es importante, porque también le indican a nuestro cuerpo que es de día y debemos estar activos.
Planificar menús para toda la semana. Nos ayudará a organizar la rutina, a reducir la ansiedad y a mejorar el equilibrio nutricional. También permitirá tener una buena lista de la compra, comprar solo lo necesario y salir lo indispensable.
Elegir una hora para practicar ejercicio físico, preferentemente por la mañana.
Establecer también un horario para trabajar o para realizar las tareas escolares.
Dedicar un tiempo para nosotros mismos y para compartir conversaciones con familia y amigos. Actualmente la vía online es perfecta para ello.
¡Desconectemos! Aunque es fácil estar demasiado tiempo delante de las pantallas, desconectémoslas, sobre todo antes de ir a dormir. Leamos, dibujemos, tejamos, hagamos arreglos en casa, cuidemos plantas…
Debemos repetir estos horarios de lunes a domingo… Nuestra salud lo agradecerá. Ahora que estamos en casa, podemos aprovechar y comenzar a establecer una rutina saludable que nos evite el jet lag alimentario en el futuro.