1. Ponga COLOR en sus ensaladas
Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para la mantención del peso.
Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene una paleta de posibles colores:
• Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají colorado.
• Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza
• Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi, ajó verde, achicoria, chauchas.
• Blanco: Repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, papas, bananas,
• Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uvas, pasas de uvas.
• Amarillo: choclo, batata.
2. Cuidado con los aderezos.
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros o descremados.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 kcal, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.
3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos.
Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide nutricional:
• Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo. • Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso muzzarella o queso desgrasado, o también puede utilizar yogur sabor natural.
• Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada en base a fideos fríos o arroz.
4. Más volumen, más saciedad.
Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre.
¿Qué es la densidad calórica?
Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor.
Se pueden reducir las calorías consumidas y descender de peso si sentir hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en relación al volumen y peso.
Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida o con ½ taza de puré de papas. Consumirá la misma cantidad de calorías y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga. Las ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica, pocas calorías en grandes volúmenes.
¿Los alimentos de alta densidad calórica no son sanos?
Una dieta sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad calórica. Una dieta basada únicamente en vegetales y frutas no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes. Para lograr una alimentación sana y de baja densidad calórica será necesario incorporar 5 o más porciones de vegetales y frutas, sin dejar de lado los alimentos de los demás grupos.
Hay que tener en cuenta que adicionando azúcar y grasas en las preparaciones, se eleva el valor calórico: Reduciendo las grasas y azúcares agregadas se logrará mantener baja la densidad calórica.
¿Qué nos brindan las ensaladas?
Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además son alimentos cargados de nutrientes.
Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen de nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.