No sólo lo que comes es lo que ayuda a que te mantengas sano(a). También es importante cómo lo cocinas. Hay muchas maneras de preparar tus alimentos, algunas más beneficiosas que otras. Aquí hago un repaso de las técnicas de cocción y sus beneficios.
Si quieres empezar a comer más sanamente, no solamente debes comprar ingredientes frescos y de calidad (idealmente sin procesar, en algunos casos, si es posible, orgánicos), además debes tener en cuenta el método de cocción ideal para conservar sus propiedades nutricionales. No es lo mismo freír, que hervir; ni hornear, que saltear.
¿Por qué es tan importante el método de cocinar? Te doy algunos ejemplos:
Si los granos (como las lentejas, los arvejas, porotos o garbanzos) no se cocinan correctamente, aumenta su valor glicémico. Eso disminuye su valor para regular la glucosa y para promover la pérdida de peso.
Si usas algunos de los aceites para cocinar nuevamente o si se calientan demasiado, pueden crear sustancias perjudiciales para la salud.
Si se cocinan las frutas o los vegetales en exceso, se reduce significativamente su valor nutricional.
Si quemas los alimentos al cocinarlos, se pueden crear residuos cancerígenos.
A continuación encontrarás una guía de referencia para que elijas el mejor método para cocinar de acuerdo al platillo que estés preparando y sus ingredientes:
• Hervir: es quizás una de las formas más sencillas y más fáciles de cocinar. Se pone un poco de agua a hervir con los alimentos y listo. Es ideal para conservar las propiedades nutricionales de los vegetales y de los otros alimentos, pero teniendo mucho cuidado de que no se pase el punto de cocción. Las verduras deben verse coloridas, brillantes y estar un poco crujientes cuando están listas para su consumo. De lo contrario, los nutrientes se quedan en el agua. Otra ventaja que ofrece hervir, es que no se necesita grasa y esto le cae bien a todas las personas, y es ideal para quienes tienen problemas digestivos.
• Hornear: como su nombre lo indica, se refiere a cocinar los alimentos en el horno. Es ideal para panes, postres, pescados, mariscos, pollo, carne y vegetales. Se puede usar papel engrasado en lugar de margarina o aceite para que sea aún más saludable.
• Saltear: es un método de cocción rápido en el cual se utiliza una sartén amplia para que todos los ingredientes queden en una sola capa, sin superponerse. Se utiliza mucho en la cocina oriental con el utensilio wok. Se usa poca cantidad de grasa -sólo la ideal para que los ingredientes queden lubricados- y se cocinan a temperatura muy alta. Es muy importante cortar en trocitos pequeños todos los ingredientes para que se cocinen de manera homogénea, de forma que no se exceda el tiempo de cocción y no se pierdan las propiedades nutricionales de los alimentos. Si algunos necesitan más tiempo de cocción que otros (por ejemplo, las carnes o el pollo), se deben incorporar antes que los demás. Debido a que se usan temperaturas muy altas para lograr este método, existe el riesgo de que los aceites se vuelvan perjudiciales para la salud. Para minimizar este riesgo, se puede usar caldo o aceite de coco que soporta temperaturas elevadas.
• Freír: Para muchos, es el sistema de cocción preferido porque es rápido. Sin embargo, no es saludable, pues consiste en sumergir los alimentos en aceite caliente, lo cual hace que absorban esa grasa y se vuelvan altamente calóricos. Además, al oxidarse, los aceites producen inflamación en el cuerpo, obstruyen (tapan) las arterias y además, liberan químicos cancerígenos. Así que evita este método siempre que sea posible.
• A la parilla: si bien es menos dañino que freír, los alimentos a la parrilla tienden a quemarse o cocinarse en exceso, lo cual produce radicales libres que contribuyen al desarrollo del cáncer y a la inflamación en general. Si decides usar este tipo de cocción, por lo menos asegúrate de que los alimentos no estén quemados ni tostados.
Recuerda que los métodos que agregan grasa son los más dañinos y también aquellos que someten a los alimentos a temperaturas elevadas que terminan por quemarlos y por hacerles perder sus propiedades nutricionales. Esta guía no incluye todos los métodos de cocción, pero sí los más comunes. Puedes consultar con tu médico o con un dietista calificado acerca de tus gustos y necesidades para poder implementar el método más cómodo y saludable para cocinar.