Principios para alcanzar el peso deseado y dejar en el camino los hábitos perjudiciales. La manera de pensar la comida y la actividad física también importan en este objetivo.
Reeducación alimentaria, una tarea posible.
Actualmente, entre gran variedad de tratamientos para bajar de peso, nos vemos tentados a recurrir a dietas insostenibles y ejercicio intenso. ¿Esa es la solución para perder kilos y sentirme bien?
Si ya estoy decidido a comenzar a cuidarme, las siguientes recomendaciones aportarán las herramientas necesarias para un descenso de peso óptimo y una calidad y estilo de vida saludable.
1. Modificación de los hábitos alimentarios. Los hábitos se definen como un comportamiento repetido, que se hace automático, lo realizamos sin pensar, y es aprendido durante un largo periodo de tiempo. Se reiteró tantas veces que ya es parte de nuestra forma de ser. Los hábitos alimenticios son adquiridos, muchas veces en la infancia, y los mantenemos aún en la edad adulta. De modo que hay que “desaprender” los hábitos inadecuados vinculados con la comida e incoporar otros saludables, que permitan una nueva forma de relacionarme con la comida, con la consecuente modificación de la conducta alimentaria y el descenso de peso.
2. Plan de alimentación saludable. No tentarse con dietas muy estrictas (menos de 1000 calorías diarias), restrictivas, hipocalóricas, mágicas y eternas. Se recomienda comenzar con un plan de alimentación balanceado, equilibrado, acorde con la etapa fisiológica por la que se está transcurriendo. No es lo mismo un niño, una embarazada, una mujer en edad fértil, mujer en menopausia o enfermedades relacionadas con el sobrepeso (hipertensión arterial, diabetes, dislipemias, entre otras). El plan de alimentación debe ser personalizado, realizado por un profesional de la salud (nutricionista o médico nutricionista), acorde a los gustos y preferencias del paciente, con un aporte calórico para que se pierdan kilos y, además, cubra los requerimientos de nutrientes, vitaminas y minerales, y evitar deficiencias. El objetivo es “perder kilos y estar saludable”. Una meta realista para bajar de peso en forma saludable es aquella que no supere durante el tratamiento un descenso de peso de medio a un kilogramo por semana en promedio.
3. Actividad física placentera. La actividad o movimiento que se elija realizar tiene que generar placer y ser divertida, para darle continuidad en el tiempo. Por ejemplo, si no me gusta ir al gimnasio, y sí me gusta bailar, buscar opciones de movimiento con baile, que me ayudarán por un lado a bajar de peso y por el otro a continuar con la actividad física. La actividad programada, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto energético, y por lo tanto, ayuda a la reducción de peso, como también mantiene la masa muscular. Actualmente, para combatir el estilo de vida sedentario, la Organización Mundial de salud (OMS) recomienda 1 hora de actividad física diaria.
4. Aprender a elegir. Elegir bien no siempre es elegir “Light” o “Diet”. El secreto está en elegir alimentos que contengan nutrientes y pocas calorías. Estos son aquellos con alto contenido de fibras (como salvado o harina y cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas), bajos en grasas o azúcares (lácteos descremados, carnes magras, pescado, pollo sin piel, frutos secos y aceites puros, no mezclas). No desalentarse creyendo que nunca más se podrá comer lo que más me gusta, sino entender que podré hacerlo eventualmente y no habitualmente.
5. Controlarse en las situaciones especiales. Las situaciones especiales incluyen comer afuera, irnos de vacaciones, fiestas, cumpleaños, casamientos, reuniones familiares o con amigos, todo evento social donde existe mayor oferta de comida. En estas situaciones, es importante no asistir con hambre. Realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), con opción de una colación antes de asistir al evento. Llevar caramelos light, tomar abundante líquido y relacionarme con los otros invitados, que el foco de la reunión no pase por lo que voy a comer, sino por el encuentro.
6. Comprar inteligentemente. Realice una colación para no ir con hambre al supermercado. Realice la lista en su casa y solamente compre lo listado, así evitará posibles tentaciones.
7. Organizarse. La organización ayuda a tener todo lo necesario para las ingestas diarias, buscar recetas light, crear platos bajos en calorías, abundantes y sabrosos, planificar los menúes del día, cocinar la porción que me corresponde, no llevar la fuente a la mesa, servirme en el plato lo que voy a consumir. Hacer participar a mi familia del nuevo menú.
8. No saltear comidas. Es importante realizar las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, con opción de colaciones a media mañana o media tarde. Las colaciones evitan el constante picoteo, y entre ellas podemos elegir consumir gelatina light, yogur descremado, frutas, pickles, frutos secos (almendras, nueces, maníes), frutas deshidratas (pasas de uva u orejones de frutas), queso descremado, exprimidos o licuados con leche descremada o al agua, infusiones, caldos, tisanas, son algunas opciones. Respetar en lo posible los horarios de cada comida, permitirá no llegar con hambre a la próxima ingesta.
9. Elegir la cocción más saludable. Evitar frituras y rehogados, eligiendo métodos de preparaciones como al horno, plancha, parrilla, vapor y al wok.
10. No canalizar las emociones a través de la comida. Muchas veces, el mundo emocional impacta en nuestra relación con la comida. Comemos de más cuando estamos ansiosos, angustiados, aburridos, preocupados, estresados, felices, tristes, etc. Reconocer mis emociones, transitarlas y trabajarlas me ayudarán a no canalizarlas comiendo. Si es necesario, pedir ayuda a un terapeuta psicológico.
11. Aprender a comer pensando. Es simplemente estar aquí y ahora, tomarme el tiempo necesario para realizar las comidas, sentarme, masticar, degustar, saborear, disfrutarlas. Compartir en familia o con amigos ayuda a distendernos y tomarnos un tiempo de ocio y placer.
12. Metas realistas. Pactar objetivos reales de descenso de peso, de incorporación de hábitos y movimiento. Dejar de lado al exigente, que lleva al pensamiento “lo hago perfecto o no hago nada”. Reconocer los pequeños logros e ir avanzando. La clave del éxito en todo tratamiento profesional de descenso de peso está en la continuidad y compromiso; y, por supuesto, en un mantenimiento llegado el peso pactado.
13. Desterrar al peso ideal. Muchas veces se intenta llegar a un peso ideal que es irreal y poco saludable. Como especialista en obesidad y trastornos alimentarios, recomiendo pactar con el paciente un peso posible saludable, acorde a su edad, estilo de vida, movimiento, enfermedades de base, embarazos y porcentaje y cantidad de años de sobrepeso con el que haya convivido.
Todo es posible, sólo basta tomar la decisión y empezar a accionar para lograrlo…
Licenciada en Nutrición Andrea Miranda