Cómo hacer el ejercicio tras la cirugía de obesidad, es una de las cuestiones que más se plantea en los consultorios.
El ejercicio post cirugía bariátrica es un gran desconocido, pues se sale de todos los estándares habituales.
Es un paciente con obesidad, que empieza comiendo muy poco –está recién operado- y que no suele hacer deporte. Además, su objetivo inicial es diferente al de la mayoría -al menos al principio- : sobre todo perder grasa y mantener músculo. Su evolución va a ser distinta: va a ir perdiendo peso rápidamente –mucha grasa y algo de músculo-, y tiene mucha más motivación que cualquier otro conocido que haga deporte o compañero del gimnasio.
Consejo “barifit” nº1: ¡tranquil@!, no hay apuro por hacer mucho ejercicio, vamos a ir poco a poco, para hacerlo bien y sin lesiones.
Consejo “barifit” nº2: la toma de decisiones es urgente. Solo un poquito. Un simple paseo de 15 minutos. ¡Pero empieza hoy, ahora!. Recuerda. Una acción mantenida 21 días puede convertirse en una rutina y puede cambiar tu vida.
Consejo “barifit” nº3: comparte tus logros. Utiliza una app de actividad que registra tu actividad y díselo a tu pareja/amigos y a nosotros. Todo ello reforzará tu esfuerzo.
Consejo “barifit” nº4: antes de comenzar a hablar del tipo de ejercicios, hay 3 aspectos que debes conocer:
Intensidad del ejercicio: frecuencia cardíaca a la que se hace el ejercicio. Depende de tu estado de forma. Al principio quemas mucho simplemente andando. La quema de grasas se optimiza cuando la frecuencia cardíaca está entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. La Fc máxima puede calcularse= 210-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu Fc Máx es 201-40=170 y tu frecuencia cardíaca óptima para quemar grasas está entre [110 y 140] pulsaciones por minuto. Por debajo de esa frecuencia quemas muy poco y por encima estás haciendo trabajo cardiovascular pero quemando menos grasas.
Rendimiento de la quema de grasas según el orden en que se hacen los ejercicios y su duración: cuando hacemos ejercicio inicialmente se queman las reservas que el cuerpo tiene preparadas para ello, son azúcares que están en el hígado y el músculo en forma por ejemplo de glucógeno. Estos azúcares se consumen en los primeros 20 minutos de ejercicio, en los cuales la quema de grasas es baja. Así pues, quienes van y vienen 4 veces al día andando 15 minutos al trabajo, descubrirán que esos 60 minutos de andar son mucho menos útiles para quemar grasas que andar 60 minutos seguidos, ya que apenas llegan a movilizar grasas. El período de mejor rendimiento de quema de grasas se produce entre el minuto 20 y el 70, posteriormente también disminuye. Por tanto, y esto es lo importante, después de calentar 10 minutos, podríamos empezar por ejercicios de fuerza (anaeróbicos como pesas, máquinas) o de elasticidad y fuerza isométrica (pilates, GAP –glúteo, abdominal, fuerza) pero el aeróbico (andar, correr, cinta, elíptica, bici, nadar, etc) hay que dejarlo para después del anaeróbico porque es más útil en la quema de grasas y la sesión de ejercicio total debe durar entre 45 y 70 minutos.
Frecuencia del ejercicio: no es útil más de 4-5 sesiones semana, por encima aumenta el riesgo de lesiones. El ejercicio no se acumula. Si no se hace nada y los domingos se anda 3-4 horas no quemamos sustancialmente más que andar 90 minutos.