Piensa más y comerás menos

Piensa más y comerás menos

En algún momento todos comemos sin pensar. O estamos distraídos por comer mientras hacemos otra cosa, o comemos porque estamos aburridos, o se nos antoja algo simplemente por estar allí… Y, sin darnos cuenta, subimos varios kilos que cuestan mucho bajar.

Hay una mejor opción: comer conscientemente. Pensar en las cantidades al servirnos. Pensar en cada bocado, disfrutarlo y masticarlo bien. Evitar comer frente a la computadora o la televisión. Llevar un diario de comidas.

Al estar consciente de lo que comes, comerás menos y disfrutarás más. Y, con un poco de constancia, ¡adiós a los kilos demás!

Tengo obesidad y he pensado en realizar actividad física

Tengo obesidad y he pensado en realizar actividad física

¿Qué debo tener en cuenta?, ¿Cómo comenzar?

Una persona con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer del hábito del ejercicio físico y, por otro lado, debe ir progresando de nivel poco a poco, y no va a ver resultados rápidos.

Existen muchos factores que se relacionan con padecer sobrepeso u obesidad, y uno de los más importantes es el sedentarismo. El control de la ingesta calórica es clave, pero debe ir unido siempre a una pauta de actividad física que nos facilite un buen gasto calórico.

Además, la actividad física es fundamental para la prevención e incluso para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Pero muchas personas se preguntan: “si tengo sobrepeso u obesidad y quiero realizar ejercicio físico, ¿Qué debo tener en cuenta?, ¿Por donde es mejor empezar?”.

En palabras de Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia: “Una persona con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer del hábito del ejercicio físico y, por otro lado, debe ir progresando de nivel poco a poco, y no va a ver resultados rápidos”. En este contexto, el nivel de adherencia (capacidad de adquirir la costumbre y el gusto por una acción) al ejercicio físico va a ser bajo.

Claves a tener en cuenta antes de iniciar la actividad física:

Preparación psicológica y emocional. Si llevamos mucho tiempo sin realizar ejercicio físico, debemos tener en cuenta que el inicio no es fácil, y que debemos crear muy poco a poco el hábito, e intentar mantenerlo de por vida. Para ello, es aconsejable unir el nuevo hábito de la actividad física a uno antiguo ya bien establecido. Por ejemplo, hacer ejercicio antes de ducharnos, o a la vez que escuchamos las noticias, o que escuchamos música relajante… De esta forma cada vez que vayamos a ducharnos nos acordaremos de hacer actividad física.

Poco es más que nada. Cuando llevamos meses o años sin realizar actividad física regular, no podemos pretender realizar largas sesiones de ejercicio, nuestro cuerpo lo rechazará. Nuestro objetivo inicial debe ser realizar unos minutos para ir cogiendo el buen hábito. No hay que preocuparse en si es poco tiempo, porque si se parte de no realizar actividad física, ese poco ya es algo. Es un buen inicio.

Actividad física adaptada. Es recomendable y necesario acudir a un profesional de la actividad física que adapte el ejercicio a las patologías o dolencias que presenta cada persona. El ejercicio físico mal realizado, o sin la preparación necesaria, puede ser origen de muchas lesiones que frenen nuestra adaptación, hagan que se abandone el hábito e incluso se agrave la patología que se padece.

Objetivo realista. Al igual que el sobrepeso y la obesidad no se producen de la noche al día, tampoco podemos pretender perder peso o ganar masa muscular en 2 días. Se necesita mucha (muchísima) paciencia para primero establecer un hábito de actividad física regular, y en segundo para ver resultados en el espejo o en la composición corporal. Querer ir muy rápido puede generar impotencia y abandono.
¿Qué tipo de ejercicio físico debería de realizar?
En general, se puede diferenciar entre dos tipos básicos de ejercicio físico, el aeróbico o de resistencia o gasto calórico, y el anaeróbico, de fuerza y entrenamiento muscular.

Ejercicio aeróbico: Es el ejercicio de gasto calórico fundamental. Su intensidad es leve y el tiempo largo, y se respira con normalidad o a un ritmo concreto durante el mismo. P.e.: Natación, carrera, senderismo, bicicleta, remo…. Es el que mejora el entrenamiento cardiovascular y la resistencia.

Ejercicio anaeróbico: Es el ejercicio de fuerza y tonificación muscular. El que nos proporciona fuerza muscular y con ello un incremento del metabolismo y menor tendencia futura a la obesidad. P.e.: Ejercicios con pesas, máquinas de gimnasio.

¿Qué debo hacer?, ¿Por dónde empezar?
1º: Si tengo factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes mellitus, colesterol y/o triglicéridos elevados de forma importante, antes se debe realizar una prueba de esfuerzo y valorar por un cardiólogo.

2º: Si tengo desgastes o problemas articulares importantes, limitantes, (artrosis, desgates cartílagos o meniscos, o lesiones discales, antes se debe consultar con el traumatólogo o con un especialista en medicina deportiva.

Y salvando estas dos situaciones, la pauta más básica es muy sencilla:

1ª fase: Andar 1 hora al día, cada vez más rápido. Mido la distancia con un podómetro o cualquier software de un smartphone y voy anotando la distancia recorrida cada día. Esta fase de durar al menos 3 semanas o 18 sesiones.

2ª fase: El paciente ya ha perdido los primeros kilos y se siente más fuerte y ágil. Introduce ejercicio de tonificación muscular. Tabla de ejercicios con pesas y/o cinta, en casa, de 15 minutos diarios, más la hora de andar diaria, e incrementando la velocidad. Duración mínima 8 semanas o 20 sesiones.

3ª fase: El paciente ya sigue perdiendo peso y se siente francamente ágil y fuerte, confiado en su capacidad para el ejercicio físico. En esta fase el paciente ya puede realizar cualquier tipo de ejercicio que le llene y se sienta seguro y capaz. Los ejercicios de tonificación deben de mantenerse y pueden intensificarse (15-30 minutos diarios).

¿Qué beneficios tiene la actividad física en personas con obesidad?:

Mantiene o aumenta la masa magra o muscular y el ritmo metabólico en reposo.
Aumenta la tolerancia a la glucosa.
Disminuye la tensión arterial.
Mejora el perfil lipídico (eleva el colesterol HDL).
Aumenta la autoestima.
Mantiene la pérdida de peso a largo plazo.

 

Diez señales de alarma que te indican que debes cambiar de dieta

Diez señales de alarma que te indican que debes cambiar de dieta

¿A qué se puede deber lo adormilado que estás en tu trabajo, a pesar de que has dormido (supuestamente) las ocho horas pertinentes? 
¿Y que te cueste tanto ir al baño o que vayas de más? 

Quizá la culpa no sea de la calidad del colchón o de las horas frente al ordenador. O no toda. La causa puede estar en tu alimentación. Nutrirnos de forma adecuada ayuda a nuestra salud, a nuestro rendimiento diario y a cómo nos encontramos en nuestro día a día. Y la ciencia lo avala con sus investigaciones.

Cansancio eterno
Da igual que sean las primeras horas de la mañana y que tomes un café detrás de otro: estás para el arrastre en casa o en la oficina. No es normal el cansancio durante todo el día, un síntoma del síndrome de fatiga crónica. Para evitarlo, se pueden alterar algunos componentes de tu dieta.

El consumo de carbohidratos y de azúcar son responsables de este cansancio. 
En general, estos compuestos sirven para incrementar la energía de forma rápida; sin embargo, cuando su efecto pasa en la sangre, se nota. Y cómo se nota, porque desaparecen de manera veloz. Para ello, además de tener unas buenas rutinas de descanso, lo mejor es eliminar el azúcar añadido, el arroz blanco, la pasta y los productos procesados. 
Para resistir la tentación si consumes estos últimos entre horas, nada como sustituirlos por frutos secos o fruta. El alcohol también puede aturdirte unas horas después de tomarlo.

Mal aliento
Pero a veces la falta de carbohidratos puede ser problemática, como en el olor que despide tu boca. Kenneth Burrell, de la Asociación Dental Estadounidense, explica que la razón está en que, cuando el cuerpo quema grasa para generar energía a falta de carbohidratos, se despiden ciertos químicos que terminan en nuestro aliento. Y en estos casos, el cepillado de dientes o la ingesta de caramelos o chicles no te servirán de nada, ya que el cambio debe residir en tu dieta.

Cansancio mental
Otras veces no es cansancio lo que sientes, sino un aturdimiento que te impide concentrarte o realizar una tarea. Se debe a que tu cerebro está pidiendo más energía. Y para que no te suceda, hay que darle alimento de calidad.

Lo mejor es optar por la comida real, llena de minerales y vitaminas, que evitan el estrés oxidativo. Al mismo tiempo, hay que reducir a unos viejos conocidos: el azúcar y los carbohidratos refinados, que dañan las funciones del cerebro.

Piel seca
Si notas tu piel escamada o que tiene un tacto áspero, puede que no (solo) sea por el viento del otoño. También, a un problema de deshidratación. 
Por tanto, aumenta tu consumo de agua, un líquido del que a lo mejor no estamos tan pendientes en algunas épocas del año, cuando hace menos calor. Bebiendo más agua, tu cuerpo te lo agradecerá, ya que así conserva su luminosidad y elasticidad.

Orinar a menudo
Que bebas mucha agua no siempre es la razón para ir continuamente al baño. Quizá es que en tu dieta hay demasiado azúcar. Cuando los niveles de glucosa son muy altos, los riñones producen más orina.

Los altos niveles de glucosa dañan los vasos sanguíneos que hay en los riñones y hacen que orinemos más, tal y como informa el Instituto Nacioanl de la Diabetes y de las Enfermedades Digestivas y del Riñón de Estados Unidos. Para evitarlo (y cuidar los órganos), hemos de evitar el dichoso azúcar. De esta forma, además de cuidar de los riñones, prevenimos la diabetes o, si sufrimos esta enfermedad, los protegemos.

Estreñimiento
También puede pasar lo contrario, que vayas poco al inodoro. En estos casos, estás sufriendo estreñimiento. Entre otras razones, se puede deber a que tu dieta es escasa en fibra. 
Para ello, incluye mucha fruta entera (los zumos naturales pierden ese componente) como naranjas o kiwis y cereales integrales. También, bebe mucha agua. Las legumbres son un añadido del que no siempre se habla en estos casos.

Caída del pelo
Puede ser por edad, por factores genéticos…, pero también por lo que consumimos. De nuevo citando a la Universidad de Harvard, las proteínas son necesarias para la buena salud de nuestro cabello. Y no solo eso: también, para la de músculos y huesos.

Según la Academia Nacional de Medicina, a la que cita esta universidad, un adulto debe consumir 0,8 gramos diarios de proteína. Así, una persona que pesa 63 kilos consumiría unos 50 gramos de proteínas. Harvard recuerda que al ingerir proteínas (salmón, solomillo, lentejas…) estamos también consumiendo diferentes grasas o fibra.

Dolores de cabeza
En ocasiones, una dieta determinada o el hambre nos pueden provocar dolores de cabeza. Para la Fundación Nacional del Dolor de Cabeza, en Estados Unidos, si son tan fuertes que alcanzan el nivel de migraña es interesante saber qué hemos comido antes y comprobar si al eliminarlo se reducen o desaparecen. Ellos tienen una lista de alimentos que pueden provocar migrañas, como algunos quesos (brie, emmental, cheddar…), mantequilla de cacahuetes, guisantes o un consumo excesivo de bebidas con cafeína.
Tener frío

Da igual que te hayas abrigado hasta la coronilla: sigues sintiendo un malestar gélido por tu cuerpo. En estos casos, puede deberse a una falta de hierro en tu dieta. Este mineral actúa en la regulación de la temperatura corporal. Ten en cuenta que algunos desajustes hormonales también pueden influir en la sensación de frío; así, quizá sufras de hipotiroidismo.

Insomnio
Y terminamos con un clásico. Si no podemos dormir por la noche, analicemos qué excitantes tomamos a lo largo del día y a qué horas. El café, el té, los refrescos con cola y las bebidas energéticas pueden ser los principales causantes a partir de media tarde. 
Si encima les añadimos azúcar, son una bomba para nuestro cuerpo. Por tanto, reduzcamos su consumo a primeras horas de la mañana y en sus variedades más saludables (café y té de calidad y sin azúcar).