Alimentos para bajar de peso de forma saludable

Alimentos para bajar de peso de forma saludable

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

A continuación, te presentamos una lista con 20 alimentos excelentes para bajar de peso de una forma totalmente saludable.

1. PALTAS 
Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Pero eso no es todo:
De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas (1).

2. VERDURAS CRUCIFERAS

El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.
Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto?
Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas 

3. HUEVOS ENTEROS

Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. LEGUMBRES 

Algunas legumbres, como los porotos negros, los porotos rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.
Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. SALMON

El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas (4).

Y aún hay más:
El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.

6. FRUTA

La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.
Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.
Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. YOGURT ENTERO

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:
Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (6). Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. FRUTOS SECOS 

Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.
Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (7).

Pero, ¡ojo!:
Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. CARNE MAGRA Y POLLO

A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana. (9).

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día (10).

10. VERDURAS DE HOJAS VERDES

Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.
Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.
El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

Todas las formas de comer huevo: ordenadas de mejor a peor para tu salud

Todas las formas de comer huevo: ordenadas de mejor a peor para tu salud

El huevo es un ingrediente muy versátil en nuestra dieta y aunque siempre se ha recomendado limitar su consumo hoy sabemos que se trata de una restricción innecesaria. Sin embargo, no todas las formas de comer huevo son aconsejables, por eso hoy te las mostramos ordenadas de mejor a peor para tu salud.

Los huevos más y menos sanos para sumar a tu dieta
Un huevo es un huevo y como tal aporta aproximadamente 78 Kcal, derivadas de 6 gramos de proteínas y la misma cantidad de grasas si el huevo es de gran tamaño (50 gramos). Sin embargo, los métodos de cocción pueden modificar mucho el aporte nutricional de los mismos y por ello, te mostramos las opciones más y menos sanas para sumar este alimento a tu dieta.

Puestos del 1 al 3: las cocciones más simples
Dado que el huevo como tal es una buena fuente de proteína que brinda saciedad y de grasas que lejos de lo que se pensaba, no elevan el colesterol en sangre ni se asocian a riesgo cardiovascular, las mejores formas de consumir este alimento son usando métodos de cocción simples, que no añaden demasiados ingredientes ni nutrientes a su composición.

Así, en los tres primeros puestos se encuentran:

1 Huevos cocidos o huevos duros
2 Huevos poché o escalfados
3 Huevos en microondas

Estas tres formas de cocinar y consumir huevo casi no agregan nutrientes a los mismos, sino que en el primer caso sólo se cocinan en agua a punto de ebullición y después, pueden sumarse a ensaladas varias, rellenos de tartas o empanadas o bien, rellenarse o consumirse como tal a modo de aperitivo o en una cena junto a vegetales.

El huevo poché o escalfado es aquel que se cocina en abundante agua caliente con vinagre o zumo de limón pero no en agua hirviendo. Es una alternativa al huevo duro y que va muy bien si queremos servir el huevo entero en el plato para acompañar unos espárragos, guisantes, quinoa u otros platos.

Y en el tercer puesto se encuentra el huevo cocinado al microondas que puede hacerse en seco para conseguir un huevo duro en 2 o 3 minutos, o bien, en agua para lograr un huevo escalfado de forma más sencilla que con la técnica tradicional.

Estas tres formas de cocción son las más básicas, sencillas y sin agregados y por ello, las mejores al momento de consumir huevos y beneficiar la salud.

Puestos del 4 al 7: huevos con menos grasas agregadas
Si las formas más simples, sin agregados son las más sanas para incluir huevos en la dieta, en los puestos siguientes encontramos aquellas cocciones con menos grasas agregadas como son el huevo al horno y a la plancha, la tortilla francesa y los huevos revueltos.

4 Huevos al horno
5 Huevos a la plancha
6 Tortilla francesa
7 Huevos revueltos

En todos estos casos se añade una mínima cantidad de aceite para su cocción, pero no se sumerge el huevo en materia grasa como en una fritura. El huevo al horno puede hacerse como tal en un cuenco pincelado con aceite o bien, sobre un aguacate, una berenjena, un pimiento u otro alimento que sirva de "recipiente" para enviar el huevo al horno.

Cuando el huevo se cocina a la plancha generalmente se utiliza un poco de materia grasa para que éste no se pega durante la cocción y después podemos servirlo junto a vegetales, una carne u otro tipo de preparaciones.

En la tortilla francesa que se suele usar para el desayuno o bien, podemos elaborarla para una cena con o sin agregados, el huevo se bate previo a su cocción en una sartén con poca materia grasa y se dobla una vez que comienza a cuajar, esta es la principal diferencia con los huevos revueltos que se van rompiendo en la sartén. Estas dos formas de consumir huevos ubican el puesto 6 y 7 porque no añaden demasiada grasa en su cocción, pero sí pueden llevar otros ingredientes que empeoran la calidad del huevo como nata, fiambres, embutidos u otros productos que a diferencia del huevo como tal o de vegetales frescos, pueden sumar calorías y nutrientes de mala calidad al plato.

Últimos puestos: huevos con variedad de agregados y frituras
En los últimos puestos de nuestro ránking que ordena de mejor a peor las formas de consumir huevos encontramos los platos o métodos de cocción que incluyen variedad de agregados o frituras para su elaboración, como los que se muestran a continuación.

8 Huevos en sartén
9 Fritatta
10 Huevos a la flamenca
11 Huevos fritos
12 Tortilla de papas tradicional

Los huevos en sartén pueden ser de calidad variable dependiendo de los ingredientes que usemos, pero podemos elaborar una sartén de verduras o de frutas como la granada con huevo y lograr un plato nutritivo, sin exceso de grasas ni calorías, mientras que en la frittata sucede lo mismo pero en un primer momento se elabora como la tortilla mientras que se culmina en el horno, razón por la cual esta preparación se ubica primero que los huevos fritos o la tradicional tortilla de patata que incluye frituras.

Los huevos a la flamenca generalmente se cocinan sobre una base de verduras aunque pueden incorporar chorizo, tocino o jamón y ello reduciría la calidad nutricional del plato así como concentraría calorías, razón por la cual se ubica entre los tres últimos puestos de nuestro ránking.

Los huevos fritos y la tortilla de patatas en que las hortalizas se someten a fritura son las peores formas de consumir huevos pues al sumergirse en grasa este alimento puede perder vitaminas liposolubles como la vitamina A y E y además, incorpora grasa y calorías en cantidades apreciables.

Así, las formas más sanas de consumir huevos son las más sencillas, sin agregados y las menos apropiadas son las que añaden fritura o variedad de ingredientes de mala calidad como embutidos, fiambres o semejantes.

Fibra soluble e insoluble: cuáles son sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrarla

Fibra soluble e insoluble: cuáles son sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrarla

La fibra es un componente alimentario de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud. Podemos encontrar tanto fibra soluble como insoluble, de los cuales te contamos sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas.

Diferentes tipos de fibra

Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.

Entre todos los componentes considerados fibra hoy se considera que los predominantes son derivados de los hidratos de carbono como señala un estudio publicado en 2015, diferenciando dos grandes tipos:

Fibra soluble

La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos.

Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.

Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.

Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles.

Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.

También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para "barrer" con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.

La fibra para nuestra salud

Aunque siempre se han observado los dos tipos de fibra antes mencionados, la realidad es que podemos encontrar en un mismo alimento fibra soluble e insoluble, o bien, puede encontrarse una fibra insoluble fermentable y una soluble que casi no es atacada por bacterias colónicas.

Es decir, estos dos grandes grupos no están del todo bien definidos sino que se habla de fibra insoluble y soluble a fines prácticos y para considerar en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Como señala una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la fibra es favorable para todo el proceso digestivo y consumida en cantidades apropiadas puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar patologías varias.

Desde la boca las preparaciones con más fibra estimulan la masticación y de esta forma fomentan la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal. Una vez en el estómago la fibra soluble forma geles al contacto con el agua, provoca distensión y disminuye el ritmo de vaciado gástrico estimulando así la saciedad y siendo de gran ayuda para evitar picos de glucosa y de insulina, así como para adelgazar.

Una vez en el intestino la fibra soluble puede ser de ayuda para el control de la diabetes al reducir la absorción de glucosa. También para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos.

Por su parte la fibra insoluble "barre" y reduce considerablemente la absorción de sales biliares, impidiendo así la correcta absorción de grasas, siendo por ello también de ayuda para mejorar valores de colesterol en el organismo.

Para revertir diarreas la fibra soluble puede ser de ayuda mientras que al momento de prevenir y controlar el estreñimiento es la fibra insoluble la más indicada.

Sin embargo, la recomendación es consumir más de 25 gramos diarios de fibra total y no caer en notables excesos que pueden ocasionar una flatulencia marcada, distensión o hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.