No sólo la leche contiene calcio…

No sólo la leche contiene calcio…

Durante mucho tiempo, los productos lácteos se han considerado una de las fuentes principales de calcio. Esa fama se debe a que la leche y sus derivados, como el yogur, el queso, y la mantequilla, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Sin embargo, no es la única fuente de este mineral tan importante para el cuerpo. Prepárate para descubrir una gran variedad de fuentes alternativas de calcio.

El calcio es un nutriente importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo, para poder realizar sus funciones vitales. La deficiencia de calcio, por ejemplo, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.

La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las principales fuentes de calcio. Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años, sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos se debiliten. Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la grasa saturada de la leche tampoco es saludable.

Por eso, es importante buscar fuentes alternativas de calcio. Aunque en las últimas guías nutricionales del gobierno de los Estados Unidos, a través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, se recomienda consumir lácteos bajos en grasa. La Escuela de Salud pública de la Universidad de Harvard sugiere “limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones por día, ya que un consumo elevado ha sido asociado a un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de la próstata y posiblemente cáncer del ovario”.

Desde luego, hay un grupo pequeño de personas que necesitan evitar los lácteos porque tienen intolerancia a la lactosa (el azúcar presente en la leche). Hay quienes, en cambio, prefieren seguir una dieta vegetariana, es decir, sin productos de origen animal, o tal vez simplemente quieren conocer fuentes alternativas de calcio.

A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen calcio sencilla y fácil de recordar:

Vegetales verdes de la familia de las coles (repollo). 
100 gramos de col (repollo), espinaca o brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas), diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues contienen un alto contenido de calcio.

Del mar a la mesa. 
Las sardinas en conserva pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.

Leche de arroz y almendra. 
Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por porción.

Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. 
Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.

Frutas secas. 
Media taza de almendras o avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.

Avena. 
35 gr aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.

Leguminosas. 
Los frijoles, habichuelas o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de 200 mg de calcio.

Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:

-Para personas de 19 a 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
-Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día.
-Las mujeres embarazadas y las que están dando pecho, necesitan 1,000 miligramos al día.
-Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio, ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos. La vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también se obtiene en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos (salmón, pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que están fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.

Asimismo, se recomienda que bajes tu consumo de sodio o sal, pues el cuerpo tiende a compensar los niveles de minerales y, para hacerlo, toma el calcio de los huesos y, con el tiempo, puede causar debilidad ósea, especialmente en las mujeres adultas.

Por último, evita tomar suplementos de calcio a menos que te los indique tu médico, ya que en general es mejor obtener el calcio a través de los alimentos y los suplementos se han asociado con algunos problemas de salud, como un aumento en el riesgo de sufrir ataques al corazón y cálculos (piedras) en los riñones.

Con esta información, ya sabes ¿qué fuente de calcio incorporarás en tu próximo platillo?

 

10 excusas para boicotear una dieta

10 excusas para boicotear una dieta

La prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos ofrece una guía detallada para salir airosos de esas trampas habituales al encarar un plan de alimentación saludable para bajar de peso.

1 Obstáculo: Cuando como afuera, me gusta comer mis platos favoritos.
No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana.

Estrategias:
-Coma sólo la mitad de su plato favorito. Una alternativa es compartir la porción.
-Limite la ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas.
-Busque maneras de hacer que sus platos favoritos sean más saludables. Por ejemplo, si vienen con una salsa muy sustanciosa, pida que se la traigan aparte. De esa manera podrá controlar la cantidad que ingiere.
-Si sabe que comerá afuera e incorporará calorías extra, aumente el ejercicio ese día.

2 Obstáculo: Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.
A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer.

Estrategias:
-Trate de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos.
-Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa.
-Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.

3 Obstáculo: Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones.
La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar.

Estrategias:
-Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea.
-Coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano.
-Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo.
-Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche.
-No se siente cerca de la mesa: "Ojos que no ven, corazón que no siente".
-Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón. 

4 Obstáculo: No tengo tiempo para hacer ejercicio
La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades.

Estrategias:
-Levántese antes y haga una breve caminata.
-Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.
-Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
-Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras mira TV o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.

5 Obstáculo: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio
Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía.

Estrategias:
-Empiece despacio. Recuerde que un poquito de movimiento es mejor que nada.
-Haga ejercicio de mañana. Esto le dará más energía durante todo el día.
-Cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver TV o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.

6 Obstáculo: El ejercicio no me gusta
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente: encontrará.

Estrategias:
-No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.
-Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici.
-Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo.
-Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.

7 Obstáculo: Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de empezar.

Estrategias:
-Empiece lentamente y acostúmbrese al aumento de actividad, en forma gradual.
-Caminar es bueno para empezar. También, bicicleta fija o ejercicios en el agua.
-Haga estiramiento. La flexibilidad mejora la movilidad en articulaciones y músculos.
-Considere ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandas elásticas.
-El dolor muscular después del ejercicio es común, especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.

8 Obstáculo: Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo.

Estrategias:
-Evite lo tradicional: quizás entusiasma más una clase de danza o el acqua gym.
-Defina si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luego elija.
-Vaya paso a paso. Sea realista, establezca metas que pueda cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del ascensor, tres veces por semana.

Además póngase metas a largo plazo, como correr 5 kilómetros. Anótelas para ayudarse a lograrlas.

9 Obstáculo: Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio.
Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso.

Estrategias:
-Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza.
-Ejercítese a la mañana temprano, cuando hay menos gente.
-Trate de practicar algo en su casa.
-Inscríbase en una clase de gimnasia con otras personas que quieran bajar de peso.

10 Obstáculo: El ejercicio me da hambre
La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.

Estrategias:
-Antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral.
-Prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales.
-Beba mucha agua antes, durante y después.

Muévete!

Muévete!

Reduce tu riesgo de enfermedades del corazón y diabetes

Seguro que quieres disminuir tus riesgos de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, ¿cierto? 
Pues en tus manos está lograrlo: ¡muévete! Si haces suficiente ejercicio, tus posibilidades de mantenerte saludable suben como la espuma.

Tu silla es tu peor enemiga. Una vida sedentaria es la fórmula perfecta para desarrollar enfermedades del corazón y diabetes y su opuesto, el movimiento, un factor clave en un estilo de vida saludable. Los estudios siguen sumando evidencias al respecto y queremos compartirlas contigo.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Missouri publicó un estudio en la revista profesional Medicine & Science in Sports & Exercise que aclara varias cosas. Una de ellas es la siguiente: durante mucho tiempo se ha sabido que las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, pero no se conocía exactamente la razón, ya que ese mayor riesgo podía también deberse a la obesidad, a una alimentación deficiente, al estilo de vida o a problemas metabólicos. Era difícil entonces determinar el papel específico que jugaba la inactividad por sí sola en la mala salud.

Los investigadores llegaron a la respuesta mediante un método nuevo. Para estudiar los efectos de la inactividad, convencieron a un grupo de adultos jóvenes, activos y saludables que se movieran menos, recortando al menos a la mitad los pasos que daban a diario. Así podían determinar si la falta de actividad física por sí sola afectaba la capacidad del cuerpo para controlar los niveles del azúcar.

Es sabido que la elevación del azúcar en la sangre, sobre todo después de comer, no es buena para el organismo. Las subidas y las variaciones en el nivel de azúcar después de una comida se han relacionado con enfermedades del corazón y con diabetes tipo 2. Se equipó a los voluntarios del estudio con unos sofisticados dispositivos para monitorear la glucosa, de manera que se pudieran examinar sus niveles de azúcar durante todo el día. También les dieron cuenta pasos y brazaletes para medir su actividad y registrar los pasos que daban. Finalmente, les pidieron que hicieran una lista detallada de los alimentos que consumían.

Los voluntarios escogidos debían mantener su estilo de vida, caminando y haciendo los mismos ejercicios de siempre, durante tres días. Estos voluntarios tenían más actividad física que la persona promedio. Normalmente caminaban casi todos los días, dando más de 10,000 pasos (el promedio entre ellos era de 13,000 pasos). Eso superaba las guías básicas de American Heart Association, que recomienda dar al menos 10,000 pasos al día, el equivalente a caminar unas cinco millas u ocho kilómetros (la mayoría de las personas dan menos de 5,000 pasos al día).

Durante esos tres días, los niveles de azúcar en la sangre de los voluntarios se mantuvieron normales después de las comidas.

Pero todo cambió durante la segunda parte del experimento, cuando se les dijo a los voluntarios que recortaran su actividad física y redujeran los pasos a menos de 5,000 al día por los próximos tres días. Los voluntarios dejaron de moverse y hacer ejercicios. Tomaron ascensores en lugar de subir escaleras, y pidieron que les enviaran el almuerzo en vez de caminar hasta una cafetería a comer. Como promedio, la cuenta de los pasos disminuyó a unos 4,300 al día durante esos tres días y sus ejercicios se redujeron a unos tres minutos al día.

En cuanto a la alimentación, siguieron comiendo exactamente lo mismo que en los tres días anteriores. De esa forma, cualquier cambio que se detectara en los niveles de azúcar era producto de la inactividad, no de consumir alimentos más grasosos o más dulces.

Al momento se notaron los cambios. Durante los tres días de inactividad, el nivel de azúcar de los voluntarios subió significativamente después de las comidas (el pico se incrementó en un 26%, en comparación con los tres días anteriores). Lo que es más, subió ligeramente cada día. Estos aumentos aparecieron mucho antes de que se notaran cambios en la acumulación de grasa, por lo que se llegó a la conclusión de que eran resultado directo de la reducción en la actividad. Lo que es lógico e inevitable, porque si los músculos no se usan, necesitan menos “combustible” y por lo tanto tienen que tomar menos azúcar de la sangre.

Lo bueno es que el estudio determinó que la elevación en los niveles de azúcar no son permanentes. Cuando se reanudan los ejercicios y la actividad física, los niveles de azúcar regresan casi inmediatamente a la normalidad. Sólo si la inactividad dura por un tiempo prolongado pueden crearse las condiciones fisiológicas para que se desarrolle una condición crónica, como diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón, sin importar el peso ni la dieta de la persona.

¿Qué puedes hacer entonces para reducir tus riesgos? 

Moverte todo lo que puedas. Lo ideal es que hagas ejercicios en tu casa o en el gimnasio y camines los recomendados 10,000 pasos al día. Pero si no puedes o estás muy ocupado(a), muévete aunque sea en pequeños intervalos. Trata de dar una vuelta por la oficina cada cierto tiempo, olvídate del ascensor y sube las escaleras, camina en tu hora de almuerzo en vez de quedarte sentado(a) frente al escritorio… No tienes que correr en un maratón, pero sí mantenerte físicamente activo(a) para disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón.