Desayunos y cenas: para llevar una dieta sana

Desayunos y cenas: para llevar una dieta sana

Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra, sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calóricos. El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena. 
¿Qué debe contener una dieta saludable? 

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados. 
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día. 
¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar? 
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad. 

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente. 

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso? 

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella. 

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada. 

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana. 

Desayunos y cenas: sugerencias saludables 

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo: 
Desayuno: café con leche semidescremada y un pancito negro con 1 feta de jamon natural o 1 feta de queso portsalut de 30 g. 
Media mañana: macedonia de pera y uvas a media mañana. 

Desayuno: té con leche con dos kiwis. 
Media mañana: 1 rodaja de pan de salvado (tostado o no) con 30 g. de queso port salut o 1 feta de queso de máquina, con 1/2 vaso de yogur líquido descremado. 

Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. 
Media mañana: yogur natural desncramdo de vainilla y 3 nueces picadas.  

Desayuno: leche con cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas. 
Media mañana: manzana con yogur descremado. 

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. 

Algunos ejemplos: 

Cena: puré de papas y zapallitos con 1 cta de queso blanco y 1 cta. de aceite y 1 fliet de merluza a la plancha. Postre: mandarinas. 

Cena: ensalada completa con lechuga y brotes de soja, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro. Medio mango de postre. 

Cena: verduritas al vapor (berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras) y churrasquito de pollo. Postre: naranja.

Cena: ensalada de tomate y atún. Postre: banana.